El aislamiento y la cuarentena son dos de las medidas que se han adoptado en muchos lugares del mundo para contener la propagación del virus Covid-19. Han sido indicaciones urgentes, drásticas y masivas, pero definitivamente necesarias. Eso sí, han cambiado nuestra vida radicalmente y en consecuencia estamos bastante más alterados que antes del coronavirus.
Estos dos términos, aislamiento y cuarentena, son usados indistintamente por los medios de comunicación, pero conviene distinguirlos para saber exactamente en qué estado nos encontramos.
La cuarentena es la separación y confinamiento de personas expuestas a una enfermedad contagiosa tanto para atenderlas como para reducir el riesgo de que infecten a otras.
El aislamiento es la separación de los individuos sanos de aquellos diagnosticados con la enfermedad contagiosa, también con el fin de minimizar la trasmisión.
Al respecto, un estudio de un equipo de psicólogos del King’s College en Londres, liderado por la doctora Samantha Brooks, asegura que quienes están en estas situaciones registran un aumento de los síntomas de la ansiedad y otros problemas psicológicos como “trastornos emocionales, depresión, estrés, bajo estado de ánimo, irritabilidad, insomnio, síntomas de estrés postraumático, ira y agotamiento emocional”.
Estos efectos son tan fuertes que incluso meses o años después de ocurrido estos eventos, algunas personas siguen presentando secuelas cuando no ha habido una buena planificación que minimice el impacto psicológico.
Los factores que más estresan a los individuos aislados y en cuarentena es desconocer cuánto tiempo durarán así, junto a la frustración, el aburrimiento, la información (cuando es poca, excesiva o inadecuada), el miedo a que ellos o sus seres queridos se infecten, las problemáticas económicas y financieras y los estigmas posteriores relacionados con la enfermedad.
Visto así, el estrés y la ansiedad asociados al aislamiento y la cuarentena son comprensibles, pero también agotadores y contraproducentes. Entonces, aunque todos tenemos derecho a tener emociones negativas frente a esta crisis mundial, lo mejor que podemos hacer es elegir enfrentarlas de una manera sana.
A continuación, presentamos algunos consejos para el autocuidado de la salud emocional en los individuos sanos y en aquellos que se están padeciendo el virus COVID-19 con síntomas leves que les permiten cuidar de sí mismos.
Respira, para evitar los ataques de pánico y la ansiedad
La ansiedad es un estado emocional que nos lleva a pensar de forma catastrófica, en especial cuando nos sentimos limitados. La mente empieza a dibujar el peor escenario posible y al siguiente momento ya estamos experimentando un pánico que nos consume.
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Para el sistema de supervivencia humano, la incertidumbre es equivalente a peligro. Al cerebro, que fue diseñado para resolver problemas, no le gusta sentirse inseguro y por eso trabaja constantemente para conseguir certezas. Es entonces cuando empieza a construir todo tipo de hipótesis sobre lo que puede estar pasando.
Y esas teorías no comprobadas, que sobreestiman las amenazas y subestiman tu capacidad de enfrentarlas, son las que desencadenan los ataques de pánico.
Cuando estos pensamientos acumulados te generen síntomas como la desesperación, que no tienes aire suficiente, que quieres salir corriendo, taquicardia, sudoración, mareo, entre otros, concéntrate en un objeto a la vista (un libro, una lámpara, un adorno) y empieza a respirar lentamente, enfocándote en el momento presente. No puedes controlar el mundo, pero sí la velocidad con la que respiras.
Practica a inhalar y exhalar despacio, de forma profunda y uniforme. Repítete a ti mismo: “Estoy aquí, este es el presente y ahora estoy bien”. Así empezarás a tranquilizarte de forma progresiva.
Si sientes que tienes una “respuesta de lucha o huida” por tu ataque de pánico, piensa que por mucho que quieras no hay sitio seguro hacia dónde huir. Emplea la lógica: ¿adónde irías?, ¿estarías mejor ahí?, ¿pondrías en peligro a otros al trasladarte hacia allá?, ¿tienes recursos para ir a otro lugar? De seguro, después de sopesar los pros y contras, pensarás y actuarás con más lucidez.
Controla la información
Ya se mencionó que el cerebro busca la certeza contra la incertidumbre, y un modo de conseguirla es mediante la información. Cuando estamos ansiosos, sentimos un deseo insaciable de saber lo que está pasando. Una parte de nosotros cree que si encontramos la publicación correcta en los medios tradicionales o digitales, o que si sintonizamos la noticia exacta en la televisión o en la radio, descubriremos algo que nos quite esa sensación de miedo.
Muchos estudios científicos han comprobado que los seguidores de noticias crónicos tienen niveles de angustia elevados y comienzan a sentir que los problemas están ocurriendo en las puertas de sus casas.
A ese deseo ansioso por encontrar respuestas en la información se suma que algunos medios de comunicación difunden los datos con un tono alarmista. No significa tampoco que deberían minimizar la realidad de la pandemia, porque también puede haber una percepción de ocultamiento, falta de transparencia o de pautas claras y confiables por parte de los funcionarios de salud y gobierno.
En consecuencia, la cobertura desproporcionada, repetida o incompleta facilita el aumento de los niveles de ansiedad. Es esencial mantenerse actualizado con fuentes de noticia confiables, pero también descansar del diluvio de noticias. Desconéctate diariamente unas horas para poder absorber y procesar.
Encuentra estrategias para superar las emociones del aislamiento
En los medios de comunicación también han proliferado las recomendaciones para controlar estos trastornos emocionales. Aquí están las más importantes:
- Conserva una estructura: diseña una rutina que ocupe tu jornada, aunque no tiene que ser estricta. Esto te ayudará a mantenerte activo y enfocado.
- Frena el miedo a no saber con gratitud y aprecio por lo que tienes actualmente. Si es necesario, escribe una lista de esas cosas buenas y cómo esperas encontrarte dentro de tres o seis meses, más allá de lo que ocurre actualmente.
- Medita unos minutos cada día, solo o con tu grupo. Si nunca lo has hecho, aprende cómo aquí.
- Emplea estos días en pasar tiempo de calidad con tus seres queridos, cercanos y distantes. Haz largas sobremesas, comparte una actividad artística, juega con los niños o conversa por teléfono o videollamada.
- Aprovecha para planear y escribir un libro, aprender un nuevo hobby o habilidad como cocinar o tejer; o hacer en casa lo que antes no habías podido por falta de tiempo.
- Utiliza el poder sanador de la música: no solo escuches la radio, reúne en una lista las piezas más significativas en tu vida, haz fiestas de bailes, graba un video musical casero o improvisa un show de talentos.
- Lo más importante: recuerda ser amable y paciente con la gente que te rodea.
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Redefine la productividad
La ansiedad puede llevarnos a los extremos del desánimo y la inacción total o a la modalidad de correr o ir y hacer lo que sea. En ambos casos, la concentración se vuelve difícil, hay mucho agotamiento físico y mental y una disminución de la productividad.
Si eres de las personas afortunadas que ha podido conservar su trabajo a distancia, recuerda que la baja productividad afecta todos los sectores de tu vida, incluido el laboral, lo que causa más ansiedad.
Para combatir los problemas de productividad, bien sea la de la casa o la del trabajo a distancia, dispón una período del día para tratar tus asuntos más importantes. Haz una lista de al menos tres de ellos.
Estas tres actividades deben tener tu prioridad y debes atenderlas inmediatamente. Si logras ocuparte de más de tres, mejor, pero no permitas que disminuya.
Recuerda que la palabra productividad ha tomado un nuevo significado dentro de la pandemia, pero hacer un esfuerzo por mantener la normalidad te ayudará a sobrellevar mejor esta etapa.
Controla solo lo que puedas
En momentos de crisis como este por coronavirus, o cualquier otro, es normal que intentemos recuperar el control comprando reservas de productos, limpiando obsesivamente y tomando muy en serio las medidas preventivas. Pero es fácil pasar de ahí a los comportamientos irracionales a causa de la ansiedad.
Curiosamente, la ansiedad disminuye cuando interrumpimos nuestro pensamiento con hechos concretos. No vayas a comprar víveres compulsivamente, sino que primero te puedes sentar a hacer un inventario de lo que necesitas de acuerdo con la dieta que consume tu grupo familiar.
Viendo esta lista, notarás que es inútil comprar diez kilos de tomates si no pretendes hacer una salsa en conserva. También gastarás de modo inteligente tu dinero y no permitirás que los nervios te hagan consumir tus ahorros.
Piensa en lo bien que estás
Una manera muy efectiva de contralar el estrés y la ansiedad por el aislamiento y la cuarentena es entendiendo que hay mucha gente que está peor que tú. Detente a pensar en los enfermos sintomáticos, sus familiares y amigos, el personal sanitario y los que trabajan en áreas de prioridad. Igualmente en aquellos que han visto sus trabajos suspendidos o que han sido despedidos por la emergencia.
Estas personas tienen mayores niveles de miedo, enojo, sufrimiento, frustración y tristeza. Y aun así, todos ellos están tomando medidas para tratar de paliar su situación. Por ellos y por ti necesitas controlar tu ansiedad y encontrar lo positivo en medio de los problemas.
Siéntete afortunado si puedes trabajar desde casa
Es el momento de valorar el trabajo a distancia. No solo los que ya laboraban en esta modalidad antes de la cuarentena, pues les toca replantearse los retos de la emergencia y dar prioridad a la comunicación, los recursos en casa, la productividad y el descanso.
Quienes están de paro en estos momentos también pueden aprovechar la oportunidad que brinda la tecnología, tanto para emprender con algún servicio digital o un producto, como para conseguir un nuevo empleo gracias a las nuevas necesidades que están surgiendo.
Practica el altruismo
Sentir que podemos beneficiar a otro es un excelente controlador del estrés. Saber que podemos aprovechar el aislamiento para ayudar a otros a sentirse seguros, especialmente los más vulnerables física y emocionalmente, y que nuestro autocuidado contribuye a no colapsar los servicios sanitarios, aporta beneficios a la salud mental.
Mantén la conexión entre mente y cuerpo
Años de investigación demuestran que ejercitar el cuerpo y quemar energía alivia los nervios y despeja la mente. Tal vez no puedes hacer deportes al aire libre o ir a la piscina o tu gimnasio, pero puedes conseguir clases o cursos en línea, practicar bailoterapia en tu habitación o hacer ciclos subiendo y bajando las escaleras.
Acepta la conexión entre cuerpo y mente: te sentirás y pensarás mejor y probablemente también duermas más profundamente.
A medida que afrontes los cambios en tu vida provocados por el Covid-19 lograrás recordar que somos personas normales, con reacciones normales ante un evento anormal.
Sin embargo, cuantas más herramientas de salud mental utilicemos, mejor preparados estaremos para superar este trance.
La mentalidad ante la crisis lo es todo. Tus reacciones son lo único que puedes controlar frente a lo que está fuera de control. Recuerda que el estrés hace más vulnerable tu sistema inmunológico al virus. Por eso, además de lavarnos las manos, necesitamos lavar también nuestra mente de todos los pensamientos negativos.
