Cómo Reducir la Ansiedad: Consejos simples, practicos y altamente efectivos

Todos nos encontramos en la vida cotidiana con acontecimientos estresantes que nos pueden afectar: discusiones con compañeros de trabajo o la pareja, un atasco en el tráfico, dificultades y tensiones laborales, una noticia preocupante, hablar en público, rendir un examen, entre tantas otras. Frente a ellas, el organismo responde liberando hormonas que nos preparan para huir o luchar eficazmente y salvarnos de la situación.

Esta herramienta orgánica fue diseñada por la naturaleza para actuar frente a eventos de corta duración: escapar de un peligro inminente y ponerse a salvo o enfrentarlo y resolverlo con la mayor rapidez y eficacia posibles. Pero en la vida contemporánea, los acontecimientos estresantes a veces son mucho más prolongados de lo deseable: tener que lidiar todos los días con un jefe difícil, lograr mantener la economía familiar a flote mes tras mes, discutir por desacuerdos constantes con hijos adolescentes… Entonces se puede experimentar la vida como saltos de un factor estresante a otro, sin ser capaces de ver la luz al final del túnel… Así entramos en el difícil territorio del estrés crónico.

Por lo anterior, a las respuestas naturales del organismo pueden empezar a sumarse síntomas de fatiga y ansiedad. El cuerpo se vuelve sensible al estrés y cada vez tiene mayor dificultad para recuperarse de los eventos. El cerebro no opera apropiadamente por lo que empiezan problemas de retención de memoria y de juicio; nos hiperfocalizamos en los detalles en vez de tener un pensamiento crítico y la racionalización objetiva y la planificación se tornan difíciles.

El estrés crónico no sólo nos afecta mentalmente, sino que genera también síntomas físicos: dolores de cabeza por tensión, fatiga, sueño interrumpido y poco reparador, aumento en la presión arterial y el pulso cardíaco, fluctuaciones de peso y problemas digestivos, entre otros.

Entre las alteraciones emocionales producto del estrés prolongado se encuentran obviamente la angustia, la irritabilidad y finalmente la depresión.

Vivir de este modo, física, emocional y mentalmente bajo los efectos del estrés y la ansiedad puede resultar sumamente agotador. Si nos encontramos en medio de un panorama similar al descrito, debemos actuar al respecto. Ciertamente, los agentes estresantes externos resultan difíciles de resolver ya que no siempre dependen de nosotros, pero sí existen herramientas prácticas y funcionales a nuestro alcance para reducir y controlar significativamente la ansiedad.

Hay que empezar por decir que la ansiedad también puede ser síntoma de un padecimiento mayor que requiere atención médica. En este caso, si una persona siente que no puede manejar un trastorno de ansiedad con sus propios medios, debe recurrir a un especialista en salud mental, quien tiene los conocimientos para aplicar un tratamiento apropiado que puede incluir medicamentos así como terapia cognitiva-conductual.

Sin embargo, muchos otros casos de ansiedad y estrés están relacionados con eventos cotidianos o épocas de especial tensión que pueden sobrepasarnos y hacernos sentir abrumados. Para lidiar con ellos, intente poner en práctica los siguientes consejos:

1. Practicar yoga y meditación
Los estudios han comprobado que los pueblos del hemisferio oriental que practican el yoga y la meditación como rutina diaria tienen menores niveles de estrés y responden con más dominio a los eventos adversos de la vida.

El yoga en particular busca el crecimiento espiritual, la concentración de la mente y el dominio del cuerpo con el fin de alcanzar una comunión con la idea de la divinidad. Reúne los movimientos físicos controlados, la conciencia del cuerpo, la respiración consciente y la relajación mental.

Es común que los principiantes en esta práctica se sientan un poco ansiosos ante la necesidad de “hacerlo bien”, pero hay que recordar que toda nueva habilidad se aprende cometiendo errores y que hasta el maestro más sabio fue primero un estudiante. De cualquier modo, casi todas las clases de yoga, tanto las enseñadas en centros especializados como los ejercicios disponibles en video, están divididas en niveles acordes con el grado de dificultad, por lo que no hay razones para encontrar imposible unirse a esta práctica.

Amit Ray decía que “la meditación es la forma de nutrir y florecer lo divino que hay en ti”. Efectivamente, este es uno de los ejercicios espirituales y mentales más sanadores que una persona puede practicar. Enseña a la mente a vivir plenamente en el presente, sin ideas distractoras que lleven a angustiarse por el pasado o el futuro. También enseña otras habilidades como el dominio de los pensamientos, la compasión y la tranquilidad interior.

Actualmente existen diversas formas de practicar la meditación. Encontrará muchas de ellas, así como videos explicativos y meditaciones guiadas en grabaciones disponibles en Internet. Igualmente, en centros comunitarios y gimnasios han incluido la enseñanza de la meditación como una de sus clases regulares.

2. Tomar un baño de sol matutino
Haga lo posible por pasar al menos 20 o 30 minutos expuesto a los primeros rayos del sol matutino. Si no tiene posibilidad de salir al aire libre, colóquese frente a una ventana bien iluminada o párese en el balcón mientras toma el café o desayuna. La luz natural desencadena respuestas corporales como la liberación de serotonina en el cerebro, que tiene un efecto calmante, y activa todos los sentidos, por lo que logrará estar plenamente despierto y en dominio de su mente desde temprano, reduciendo naturalmente los sentimientos de angustia o ansiedad.

3. Realizar 30 minutos de ejercicio diario
Hacer ejercicios en su casa o gimnasio o practicar su deporte favorito al aire libre tiene efectos químicos positivos en el cerebro, liberando sustancias como la conocida hormona de la felicidad, la serotonina, y otras más de efectos calmantes.

Además, si en el pasado ha sentido una resistencia a hacer ejercicio, se podría deber a que lo ha asociado con la obtención de una meta difícil, como obtener una buena figura o perder x número de kilos. Si aparta estos pensamientos y escoge una actividad que lo divierta (por ejemplo, la bailoterapia) y mantiene la voluntad de ejercitarse todos los días al menos por una semana, verá que la resistencia y la flojera disminuyen y empieza a sentir la necesidad de apartar este tiempo de ejercicios para usted.

4. Llevar un diario
Escribir a mano sus pensamientos y sentimientos en un diario que solo usted podrá leer tiene efectos calmantes y benéficos. El acto de escribir físicamente es creativo, liberador y relajante para el cerebro y reflexionar por escrito sobre sus preocupaciones y motivos de ansiedad es una técnica de autoayuda muy valiosa que en realidad reduce la ansiedad.

5. Crear un ambiente ordenado
Muchas personas no tienen tiempo para tener su casa tan limpia y elegante como las de las fotografías de las revistas. Pero sin querer llegar a esos estándares, tener un hogar medianamente limpio y ordenado, donde las cosas estén bien guardadas y a mano para cuando se necesiten, y no haya objetos innecesarios o que no utilice, no es una tarea imposible.

Los entornos desordenados aumentan la sensación de ansiedad porque visualmente le envían la señal al cerebro de que hay muchas tareas pendientes y ese pensamiento interrumpe y recarga cualquier otra prioridad de ese día. Por el contrario, regresar a un hogar ordenado le dice al cerebro que ha llegado el momento de descansar.

6. Dormir de 7 a 9 horas diarias
Los patrones de sueño tienen un papel destacado en el control de la ansiedad: mientras menos duerme en la noche, más ansioso estará al día siguiente; mientras más duerma, tendrá más dominio sobre su mente y cuerpo para enfrentar los retos de la jornada.

Muchos creen que dormir es una pérdida de tiempo, por lo que aprovechan las horas nocturnas para intentar adelantar tareas domésticas, avanzar con actividades del trabajo o incluso actualizar las redes sociales o tener alguna distracción (ver una película, escuchar música…) de las que se le hace imposible disfrutar durante el día.

Esta costumbre es incorrecta. Revise cómo es su respuesta cuando realiza esas actividades, así como durante la jornada siguiente: su trabajo no tiene la misma calidad, olvida aspectos importantes o se duerme sin recordar el final de la película o con los audífonos puestos (algo terrible para el cerebro, que sigue agotando sus energías por el estímulo musical).

El sueño en realidad es una herramienta poderosa para aumentar la productividad.

Piense que el mejor provecho del tiempo comienza manejando correctamente su sueño: el cuerpo y todos los órganos tienen un reloj interno (el más notable es el estómago ¡que siempre sabe cuándo es hora de comer!; también el corazón cambia la velocidad de sus latidos durante la noche porque “sabe” que el cuerpo “debe estar descansando en ese momento”). Todos necesitamos respetar ese ciclo de descanso porque el cerebro y demás órganos están reposando para mantener su máximo rendimiento.

Los adultos promedios deberían dormir entre 7 y 9 horas, aunque un 40% de la población necesita un poco menos de ese tiempo. Pero nunca debemos caer en un déficit de sueño: operar con un horario de descanso limitado o con privación del sueño es peligroso para la salud e incluso para la vida. Muchas personas han provocado accidentes fatales realizando trabajos donde los obligan a no descansar apropiadamente.

Usar bebidas energéticas para mantenerse despierto es un intento inútil por mantenerse despierto. El cuerpo se ve obligado a responder a estos estímulos, pero su rendimiento cada vez va siendo menor y finalmente caerá en una disminución de su productividad.

Dormir apropiadamente le ayudará a rendir mejor al día siguiente y resulta mejor que tratar de resolver en la noche lo que no ha podido terminar. Lo único que logrará incrementar con ello será su propio estrés y ansiedad.

7. Seguir una dieta densa en nutrientes
Siempre hemos escuchado que seguir una dieta apropiada “es bueno para la salud”, pero pocas veces tenemos conciencia plena de lo que significa esa oración.

Los alimentos aportan al organismo una serie de nutrientes indispensables para la conservación de la vida y el pleno funcionamiento de los órganos. Al comer mal, con alimentos procesados (ricos en carbohidratos refinados y azúcares) o consumiendo la llamada comida chatarra, privamos al organismo de vitaminas, minerales, proteínas, grasas y carbohidratos complejos. Estas carencias fomentan, además de los síntomas físicos, algunos mentales como la ansiedad, la confusión, la pérdida de memoria, etc.

Detallemos los beneficios y las propiedades que necesitan cada una de las comidas del día.

a. Desayuno
El desayuno es una de las comidas más importantes y menos respetadas del día. Muchos alegan incluso que solo puede funcionar consumiendo una taza de café y que cualquier otra cosa distinta a ello los afecta negativamente. Resulta que estamos rompiendo con un ayuno de alimento y agua de muchas horas, por lo que el desayuno debe tener unos altos requerimientos para compensar al organismo.

Todo buen desayuno necesita una porción importante de carbohidratos complejos, proteínas, una cantidad moderada de grasas y líquidos. ¡Recuerde que un desayuno sano no tiene que saber igual a aserrín empapado! Lo importante es conocer los grupos de alimentos (proteínas, carbohidratos, grasas…) y combinarlos y prepararlos adecuadamente.

A este respecto, saber cocinar también es importante: muchas veces empleamos la técnica de la fritura sin necesidad, sobrecondimentamos los alimentos, compramos comida empacada o congelada en vez de prepararla en casa, introduciendo en nuestro organismo químicos perjuiciales (necesarios para la conservación artificial) y excesivos, como los azúcares refinados.

La avena, como ejemplo de un buen desayuno, es un cereal entero muy rico en nutrientes. Contiene vitamina B1 que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y reforzar el cuerpo para tolerar el estrés, además de ayudar al cerebro y sistema nervioso a funcionar correctamente. También la avena es alta en tiamina, que tiene un efecto positivo en el ánimo. Por lo tanto, tomar como desayuno un plato de avena, rico además en antioxidantes, mezclado con algunos frutos del bosque para aumentar la memoria, y un poco de endulzante natural como la miel para ayudar a la concentración es una combinación perfecta para iniciar un buen día.

Existen varias razones por las que no se debe omitir el desayuno:

– El desayuno estimula el cerebro, pues lo nutre después de un largo ayuno, haciendo que funciones como la memoria a corto plazo, las habilidades lógicas, espaciales y lingüísticas y la concentración estén más activas, ¡haciéndonos lucir incluso más inteligentes!

– Un desayuno rico en proteína (huevos, jamón, queso, leche o pollo, por ejemplo), ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables a lo largo del día. Así se evitan las oscilaciones bruscas de azúcar/insulina que pueden producir ataques de ansiedad (los llamados antojos de media tarde por dulce, que tanto engordan). Por la misma razón, saltarse el desayuno puede contribuir con el aumento no deseado de peso. Lo contrario, comer bien durante la primera hora luego de despertarse, lo hará más propenso a no ingerir tantas calorías en el resto del día y así seguir su dieta en caso de necesitarla.

– El desayuno marca el ritmo del día: un desayuno agradable, relajado y sustancioso equivale a dibujar una hoja de ruta mental para el resto de la jornada. Salir de casa bien comido y satisfecho hará más difícil que los factores estresantes lo alteren.
– Saltarse el desayuno produce mal humor: quienes tienen hijos saben que un niño pequeño con hambre puede ser extremadamente irritable. A los adultos les ocurre igual, pero a veces no tienen conciencia de que su molestia proviene de haber saltado una comida por estar atendiendo otros asuntos.

b. Almuerzo o comida
El almuerzo también debe ser un ritual que debemos respetar. Muchos aprovechan este horario en las oficinas para resolver algún problema extralaboral, no comen porque no tuvieron tiempo de preparar la comida en casa o comen cualquier cosa en un puesto ambulante.

Otras personas se preocupan por su peso y reducen tanto las porciones de sus alimentos que se olvidan del principal objetivo de los mismos: ¡brindarnos energía! En especial si llevamos vidas estresantes, es importante comer alimentos que nos protejan.

Algunos de esos nutrientes presentes en la comida se almacenan durante mucho tiempo, por lo que son utilizados por el organismo sin necesidad de que sean consumidos a diario. Con otros no pasa así: es el caso de las vitaminas del complejo B (a excepción de la vitamina B12). El cuerpo toma lo que necesita de ellas en el momento y el exceso es eliminado. Pero resulta que las vitaminas B son responsables de convertir los alimentos en combustible para el organismo, ayudando a combatir la fatiga y mejorar el equilibrio energético. También desempeñan un importante papel en la regulación de las funciones cerebrales y el estado de ánimo.

La niacina o vitamina B3 es otro importante factor que ayuda al cuerpo a absorber nutrientes. Para comprender su importancia, basta imaginar tener un auto lleno de gasolina, pero sin las llaves que son la niacina. Una porción de pollo es aproximadamente la mitad de la niacina que necesita el cuerpo diariamente. Los vegetarianos pueden encontrarla en los hongos, espárragos o brócoli.

La vitamina B5 o ácido pantoténico está presente en la carne, las verduras, los cereales, las legumbres, la leche y los huevos. Esta vitamina también interviene en la producción de hormonas antiestrés y las personas que pasan por períodos muy estresantes suelen tener bajos niveles de vitamina B5.

Los estudiosos recomiendan también que en períodos de estrés prolongado seleccionemos alimentos ricos en vitamina B para aumentar la energía y bajar los niveles de ansiedad. Algunos de estos alimentos son los siguientes: repollo, espárragos, almendras, pollo, salmón, espinacas, brócoli, atún, aguacate, champiñones, guisantes, soya, batatas, verduras, moluscos y mariscos, tomates, coliflor, maníes o cacahuetes, entre otros…

Muchas personas pueden estar pensando que un multivitamínico resolvería todos estos problemas. Pero en realidad, las vitaminas consumibles en pastillas o cápsulas solo complementan los pequeños desbalances del organismo. Si alguien ha tomado una vitamina, pero no tiene alimentos que produzcan los otros nutrientes que esa vitamina ayuda a absorber, en realidad no está haciendo nada. Por eso la base de la salud está en una buena alimentación.

c. Meriendas, bocadillos o colaciones
Comer tres comidas principales no significa que no sintamos hambre y que no debamos comer entre ellas. Lo importante es que los “tentempiés” estén compuestos por alimentos sanos. Una galleta industrial puede tener más azúcar y saciar menos que un plato de frutas. Otros productos como un yogur (en especial el yogur griego), un puñado de almendras o nueces, una ensalada verde, un huevo hervido o un emparedado pequeño son opciones que producen un sano equilibrio en el organismo.

d. Cena
A veces llegamos demasiado cansados como para preparar la cena y nos limitamos a comer las sobras del almuerzo o apartar un poco de lo que preparamos para la comida del día siguiente. Esto no debe ser necesariamente malo, siempre y cuando se recuerde que la cena también necesita una buena combinación de proteínas, verduras y vegetales y porciones pequeñas de carbohidratos complejos (por ejemplo, dos hogazas de pan integral) y grasa (por ejemplo, la mantequilla que cabe en una cucharilla).

La cena es un buen momento para consumir alimentos ricos en vitamina B6 o piridoxina. Esta vitamina ayuda al cuerpo a producir serotonina y melatonina, reguladoras del sueño y el reloj corporal, y generalmente carecemos de ella cuando consumimos comida chatarra o alimentos elaborados comercialmente. Esto se debe a estos les añaden una sustancia llamada tartrazina que interviene negativamente en la absorción de la vitamina B6. Para quienes no tienen idea de qué es la tartrazina, la misma también es conocida como el colorante amarillo #5, que está incluido en todos los bocadillos y dulces comerciales, alimentos congelados, condimentos y cremas para untar procesadas, sopas instantáneas, entre otras. Por eso la mayor recomendación es disminuir e incluso eliminar estas comidas de su dieta.

Por otro lado, sí debe ingerir alimentos naturales que contienen vitamina B6 tales como los plátanos o cambures, atún, pavo, carne de res, pollo o salmón, semillas de girasol, menta, albahaca, romero, cebolla, perejil, pimentón, entre otros.

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