La ira es a menudo solo sufrimiento que no ha encontrado compasión. Si alguien te está molestando o haciendo enfadar, puedes usar eso como una oportunidad para contrarrestar tu propia ira con el cultivo de la compasión. DALAI LAMA
¿Qué es la ira?
La ira es «un estado emocional que varía en intensidad, desde una irritación leve hasta una furia intensa», en palabras de Charles Spielberger, PhD, psicólogo especialista en la materia. Puede ser desencadenada tanto por eventos externos y personas (cancelación de un vuelo durante una urgencia; problemas con el jefe) como por procesos personales (recordar un momento traumático, sentirte frustrado por no poder resolver los problemas que te aquejan…).
Los científicos identifican la ira como una emoción natural y a la vez básica o primaria del ser humano, la cual funcionaba como una forma de supervivencia y protección contra elementos agresores. Ayudaba a proteger el entorno del individuo y su grupo cercano, los derechos de apareamiento, además de la preservación del alimento y las posesiones.
Sin embargo, sentirnos molestos frecuentemente y en un alto grado puede alterar nuestro estado psicológico y calidad de vida, así como las relaciones con los demás.
Por ejemplo, el cansancio, la irritación por un problema o el estrés provocan episodios leves de ira. En efecto, es común sentirnos molestos cuando nuestras necesidades básicas de comida, reposo, refugio o sexo no pueden ser satisfechas.
También podemos experimentar diversos grados de enfado ante las opiniones, críticas o amenazas que alguien nos haga. Ello se debe a que las percibimos como agresiones y respondemos con rabia como una forma de preservación (de nuestro pensamiento, palabras o integridad personal).
La ira además puede aparecer como una emoción secundaria si estamos tristes, asustados, solos o preocupados.
Por lo tanto, es útil comprender las causas de la ira ya que así hay mejores posibilidades de abordarla y calmarla. Recordemos que al igual que otras emociones, el enojo va acompañado de cambios fisiológicos negativos: ritmo cardíaco y presión arterial elevados, alteraciones en las hormonas o reacciones psicológicas de tipo irracional.
La ira y el juicio
El Dalai Lama decía que la mayor cualidad del ser humano es la mente. Y, precisamente, esta es la que se ve afectada de modo negativo cuando nos ponemos irascibles:
«A través de la ira perdemos una de las mejores cualidades humanas: el poder del juicio (…) podemos usar nuestro sentido común normal para determinar si algo está bien o mal. Podemos decidir que si hacemos tal o cual cosa, esto conducirá a tal efecto. Sin embargo, una vez que la mente está ocupada por la ira, perdemos este poder de juicio. Una vez perdido, es muy triste; físicamente eres un ser humano, pero mentalmente no estás completo. Dado que tenemos esta forma física humana, debemos salvaguardar nuestra capacidad mental de juicio«.
El enojo afecta la capacidad para comunicarnos con eficacia y pensar con lógica. En esos momentos de furia estamos más propensos a decir y cometer actos irracionales, con consecuencias a veces muy lamentables.
¿Qué provoca ira en la gente y cómo reconocerla?
Existen múltiples desencadenantes cotidianos de la ira y, como ya se mencionó, tienen que ver en su mayoría con la insatisfacción de necesidades básicas: tristeza, pérdida, ser víctima de un maltrato, cansancio, hambre, injusticia, frustración sexual, deudas y problemas de dinero, estrés, falta de tiempo, sensación de fracaso o enfermedad.
Aunque consideramos fácil identificar al que está molesto, hay casos de personas que son muy buenas ocultando su ira. Por eso, debemos estar atentos a las señales, por pequeñas que sean, en especial porque podría ocurrir un ataque físico sin aviso previo.
La gente que está molesta puede expresarlo con uno o varios de los llamados «signos de advertencia», como frotarse frecuentemente la cara, cerrar los puños, apretar la mandíbula, manos sudorosas, labios y manos temblorosos, cambiar de lugar y de posición con frecuencia, perder el sentido del humor, volverse grosero o hablar con más fuerza.
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Existen síntomas emocionales de la ira que también debemos aprender a percibir en nosotros. Estos son irritación, palpitaciones, ansiedad; sentirnos tristes, resentidos, angustiados, culpables, fastidiados o lastimados; tener antojos por algún alimento reconfortante o consumir alcohol, tabaco o drogas si ya es/era nuestra costumbre; además puede haber deseos de huir de la situación o, por el contrario, de atacar física o verbalmente.
Gestión de la ira
Gestionar la ira significa aprender a lidiar con ella. Si has tenido episodios de cólera incontrolable, entiendes por experiencia propia que los resultados son perjudiciales para ti y los otros. Por ello debes saber que el control del enojo es una habilidad que se adquiere con tiempo, dedicación y paciencia y no implica suprimirlo o contenerlo, ni tampoco evitar los sentimientos asociados.
Si tus episodios de ira se están saliendo de control, puedes beneficiarte de consultar con un profesional en el área de la salud mental. Sin embargo, también existen técnicas básicas y que puedes empezar a usar para ayudarte a gestionarla con eficacia.
La organización benéfica de salud mental del Reino Unido MIND identifica los tres pasos para controlar la ira:
– Reconocer de forma temprana los signos del enojo: Aprender a identificar en nosotros los primeros síntomas emocionales del enojo, así como sus manifestaciones físicas, nos ayudará a redirigir el pensamiento a un lugar más constructivo.
– Darte tiempo y espacio para procesar los hechos: En la mayoría de los casos, el enojo puede ser aplacado alejándote físicamente de la persona o situación que lo provoca y dándote unos minutos para volver a la normalidad con un paseo o contando hasta diez.
Pero cuando seas capaz de reconocer que tu ira va en escalada, debes ir al siguiente paso.
– Aplicar técnicas para aliviar y controlar la ira: Los especialistas han enumerado múltiples formas para lidiar con la rabia y sugieren a sus pacientes que prueben con ellas hasta encontrar las que mejor se adapten a sus caracteres y personalidades.
Sugieren, por ejemplo, contactar a una persona externa al conflicto (un amigo, familiar o consejero) y expresarle sus sentimientos y pensamientos.
Respirar profunda y lentamente, concentrándose en cada respiración, practicar técnicas de meditación y cultivar la atención plena también han demostrado ser muy útiles. Aleja a la mente de la ira y la lleva a un lugar calmado, en especial después de hacerlo muchas veces.
Otras recomendaciones para aliviar la tensión son practicar cualquier actividad física o ejercicio, ya que los deportes vigorosos son una gran forma de usar el exceso de adrenalina.
Ofrécele canales alternativos al enojo, limitando el daño que puedas provocar. Puedes rasgar un periódico o papel, aplastar cubos de hielo sobre un fregadero, golpear o gritar contra una almohada.
Emplea técnicas de distracción que te permitan distanciarte del problema, como bailar con música enérgica, construir o arreglar un objeto, escribir o dibujar, o darte una ducha prolongada, hasta que te sientas mejor.
Planea qué decir cuando vayas a hablar con un conocido para liberar tu frustración. Tener que ordenar los pensamientos mantiene el enfoque y la dirección en la conversación y reduce el riesgo de llevar el enojo por vías equivocadas.
Entre otras sugerencias está llevar un diario de enojo donde registres tus sentimientos antes, durante y después de un episodio. Así harás un trabajo de reflexión. En general, escribir sobre sí mismo puede ayudar a una persona a conocerse mejor.
Recomendaciones finales
El Dalai Lama dejó algunos consejos prácticos para lidiar con la ira:
«A menudo dirigimos nuestra ira hacia otra persona, alguien que creemos que nos ha lastimado o que nos ha ofendido de alguna manera. Si tu enfado no es muy fuerte, puedes tratar de ver un aspecto diferente de la persona. Cada persona, no importa cuán negativa parezca ser, también tiene atributos positivos. Si intentas mirar ese lado de ella, la ira se reducirá inmediatamente«.
También puedes probar esto:
«La ira es algo horrible (…) puedes encontrar [en cambio] muchas cosas buenas en la paciencia, la compasión y el amor. Una vez que tengas esa clase de convicción genuina, cuando la ira comience a desarrollarse, recordarás su negatividad y tratarás de reducirla«.
