El ritmo de vida en la sociedad actual se caracteriza por obligarnos a hacer varias cosas simultáneamente. Incluso recibe una definición, actuar en modo multitarea, y se considera una característica positiva. Podemos doblar la ropa teniendo un ojo en los niños a la vez que escuchamos las noticias en la televisión. Vamos planificando mentalmente la cena mientras tomamos apuntes en una reunión y disimuladamente seguimos una conversación en el Whatsapp.
Por otro lado, pensar en otra cosa mientras ejecutamos una actividad rutinaria tampoco es extraño hoy en día. ¿Tu mente vuela a kilómetros de distancia cuando pasas la aspiradora? ¿Planificas el fin de semana de camino al trabajo? Si es así, probablemente no notaste el zarcillo en el suelo antes que lo absorbiera la máquina, si tu compañero de asiento en el bus era hombre o mujer o si había plantas muertas en la jardinera de la parada.
Esto ocurre porque en la prisa por realizar tareas diarias, en especial las que nos resultan tediosas o rutinarias, nuestro cerebro se rebela perdiendo la conexión con el momento presente, ignorando lo que estamos haciendo y cómo nos sentimos al respecto. Dejamos de centrarnos en la experiencia actual, no estamos en contacto con el aquí y el ahora.
Este modo de funcionamiento, en el que mentalmente nos separamos de las acciones que ejecutamos por distintos motivos (aburrimiento, cansancio, tedio, frustración), se llama comúnmente modo de piloto automático.
La atención plena es precisamente lo contrario al modo de piloto automático. Significa experimentar profundamente el mundo del aquí y el ahora, enfocarse deliberadamente en el presente y aceptarlo sin razonamientos o juicios, ya que estos constituirían otra forma de alejamiento. La función de la atención plena es liberarse del automatismo en el pensar y responder a la realidad. Frente al nombre modo del piloto automático, estaríamos tratando con un modo del ser.
Este concepto tiene sus raíces en el budismo, aunque en la mayoría de las religiones existen oraciones o técnicas de meditación para enseñar a las personas a apreciar el momento y tener una perspectiva más amplia de la vida y la espiritualidad.
Los científicos llevan tiempo estudiando la atención plena y han descubierto que es un elemento clave para reducir el estrés y ayudar a las personas a alcanzar la felicidad. Jon Kabat-Zinn, fundador, exdirector y profesor en la Clínica de Reducción del Estrés, ubicada en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts, incluyó formalmente la práctica de atención plena como un componente de la medicina convencional cuando demostró que puede traer mejoras a los síntomas físicos y psicológicos de las enfermedades, junto a otros cambios positivos para la salud mental y corporal.
Beneficios de la atención plena
Cómo ya se mencionó, la práctica de la atención plena produce beneficios.
Para las personas con problemas emocionales, el hábito recurrente de actuar en modo automático los conduce a preocuparse en exceso por el futuro, culparse sobre el pasado, criticarse demasiado a sí mismas o juzgar sus emociones de una manera negativa. La atención plena no va a controlar o eliminar mágicamente estas reflexiones inútiles, pero sí va a desarrollar una habilidad para no recaer en ellas.
Estar atentos hace que sea más fácil identificar y disfrutar los placeres de la vida en el momento en que ocurren, porque la mente está preparada para recibirlos de inmediato en vez de para procesarlos a posteriori. La atención también ayuda a comprometerse con las actividades y crea una mayor resiliencia, es decir, una mejor adaptación a los eventos adversos.
Al estar en el aquí y el ahora es menos probable que las personas queden atrapadas por preocupaciones sobre asuntos que todavía no ocurren o arrepentimientos por hechos pasados; la búsqueda del éxito los angustiará menos y además serán capaces de formar conexiones profundas con las personas.
La atención plena también mejora la salud física. Los científicos están comprobando que gracias a este cambio de mentalidad el estrés disminuye, se reducen las enfermedades cardíacas y la presión arterial, se logra mejor manejo del dolor crónico, hay alivio de los problemas gastrointestinales y se incrementa la calidad y horas de sueño.
Técnicas para alcanzar la atención plena
Existen muchas maneras de practicar la atención plena, pero el objetivo de cualquier técnica es lograr un estado de alerta y relajación enfocada, prestando atención a las sensaciones y pensamientos sin emitir juicios sobre ellos. De este modo se empieza a llevar la mente al tiempo presente y al lugar donde está el cuerpo físico.
La atención plena se basa en técnicas de meditación de concentración, que se pueden practicar en actividades como el tai chi, yoga y muchas otras. Algunos tipos de meditación consisten en principio en repetir una frase o solo enfocándose en la respiración.
Una vez establecida la concentración gracias al enfoque, se observa el fluir de pensamientos, emociones y sensaciones corporales que se experimentan, sin juzgarlos o profundizar. El desafío es no evaluar (a la mente le encanta analizar) ni aferrarse a ninguno (como una forma de evitar la divagación, que también es común durante las meditaciones). Solo se trata de ver lo que viene y va en tu mente, identificando qué te produce bienestar o sufrimiento.
A veces y debido a esto último, las meditaciones no son experiencias gratas o relajantes. Los pensamientos o sensaciones externas también son distractores y nos hacen sentir culpables o fracasados. La recomendación, si tu mente empieza a deambular u obsesionarse, es observar adónde ha ido y traerla de vuelta con las sensaciones del presente.
Otro consejo es volver intentarlo. Si te pierdes en la sesión de meditación, simplemente comienza de nuevo, en ese momento o después. La práctica de la atención implica aceptar todo lo que va surgiendo en la conciencia, sin juzgarnos o perdonándonos por ello. Trabaja en la aceptación de tu experiencia fallida.
Además de practicar formalmente la meditación de atención plena mediante sesiones, también puedes cultivarla informalmente enfocando tu atención en las sensaciones del momento durante tus actividades cotidianas. Es importante escoger una sola tarea y dedicarse solo a ella, por ejemplo, cuando acaricias al perro o te cepillas los dientes. No pienses en otra cosa, más bien concéntrate en el pelaje del animal, en su respuesta a tu afecto; en el sabor de la pasta, las cerdas del diente en tus encías, el sonido que haces al cepillarte.
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Estas prácticas continuas proporcionan la clave para una mayor autoconciencia en la medida que vayas sintiéndote más cómodo y te cueste menos enfocar tu mente.
Como ya se mencionó, existen diversas prácticas que incluyen técnicas para alcanzar la atención plena, siendo la más directa la meditación de concentración. Existen personas, institutos, libros, discos de dvd, discos compactos, aplicaciones, podcast, páginas web, videos en Internet y muchas otras fuentes dedicadas a la enseñanza de la meditación, cualesquiera de ellas excelentes para iniciar su práctica.
Sin embargo, aquí tienes algunos ejercicios para ir ejercitando la atención plena:
Ejercicios de atención plena
Parte del arte de “estar presente” es desarrollar la habilidad de notar cuando te vas del modo de observar y sentir hacia el modo de pensar. Cuando nos concentramos en nuestras experiencias, requerimos cierto nivel de esfuerzo para enfocar la atención en una sola cosa a la vez. Es natural que aparezcan pensamientos distractores y hay una tendencia a perseguir esos pensamientos con más pensamientos. Para volver a la atención plena recuerda hacer lo siguiente:
Concentrarse en una cosa a la vez
Las experiencias diarias son muy complejas y nos daremos cuenta de ello cuando tratemos de identificar en qué queremos enfocar nuestra atención plena. En otros casos, hay una experiencia básica, pero tratamos de captar todo el entorno y al final la mente decidirá huir a un lugar más calmado al pensar en otra cosa. Escojamos el ejemplo de acariciar a la mascota: evitemos que, mientras sentimos su pelaje, nuestra mente repita la letra de la canción que suena en la radio o la conversación de los niños en la sala.
Observar
El primer elemento importante de la atención es observar la experiencia con los sentidos y no con el pensamiento. En el ejercicio de acariciar al perro, enfócate en la temperatura del animal, su textura, sus movimientos, la imagen de su cuerpo bajo nuestra mano, los sonidos que emite, su respiración, la posición de nuestro cuerpo para poder tocarlo. Verás como otros pensamientos empiezan a alejarse.
Describir
Este aspecto se relaciona con notar los detalles. Si miras al perro, concéntrate en su aspecto, textura u olor. Busca palabras que lo describan: delgado, suave, caliente, inquieto… Si quieres enfocarte en tus emociones, haz lo mismo: feliz, confundido, fastidiado…
No emitir juicios de valor
Ya mencionamos que es importante adoptar una postura de aceptación hacia tu experiencia. Cuando se está más atento, no se intenta evaluar las experiencias o decir que son buenas, malas, correctas o incorrectas. No pienses que lamentas no pasar más tiempo jugando con tu perro o que podría tener hambre. Recibir la experiencia y verla con una curiosidad amable y gentil es difícil, pero posible.
Participar plenamente
A medida que logres enfocarte más en el presente, la experiencia se hará más profunda y detallada. No te costará dejar de pensar en el entorno y encontrarás más adjetivos que describan tus sensaciones y emociones. No significa que estás volviendo a analizar, sino que estás encontrando más aspectos en esa actividad que antes pasabas por alto porque tu cabeza estaba en otra parte.
A partir de ahora, encontrarás que el camino al trabajo es diferente, que vigilar a tus hijos puede ser apasionante y será más difícil que se te queme la comida “por un descuido”. Practica la atención plena y revoluciona tu vida.
