El ser humano es una criatura social, por ende, la soledad no es un estado apropiado para su felicidad. Obviamente, por sus características individuales, algunas personas son más extrovertidas que otras, pero quienes son retraídos, tímidos o socialmente ansiosos experimentan muchos sufrimientos adicionales.
Por ejemplo, la gente tímida suele preocuparse en exceso por todo, en especial por lo que otros piensen de ellos, o de decir algo que sea considerado una tontería.
Por su lado, quienes padecen de ansiedad social anticipan en su mente las posibles incomodidades que podrían experimentar en algún evento o reunión. Así, terminan desarrollando una fobia hacia cualquier situación que involucre relaciones interpersonales. Esto los hace sentir limitados e incapaces de hacer actividades que les agradan o necesitan llevar a cabo con regularidad.
Para contrarrestar estos temores, existen algunos ejercicios que puedes realizar en lo particular para mejorar tus habilidades sociales. Si bien no son consejos profesionales médicos, por su efectividad y lo fácil y seguro que resulta llevarlos a cabo, contribuyen al crecimiento personal de forma exitosa.
A continuación, te presentamos diez ejercicios para superar tus incomodidades sociales, deseando que sean de provecho para ti:
1. Ejercicio preliminar: Define tus temores
Así como los atletas aumentan el grado de dificultad de sus actividades físicas a medida que sus habilidades mejoran, puedes catalogar los eventos sociales a los que te enfrentas a diario desde el menor nivel de tensión que te causen, hasta el mayor.
Es posible que existan situaciones que te afectan emocionalmente y con las que no debes lidiar sin ayuda médica profesional. Pero no todas son así. Algunas solo te resultan desagradables y las evitas tanto como te sea posible, pero serías capaz de superarlas con algo de voluntad e insistencia.
Entonces, empieza anotando al menos diez situaciones sociales que te resultan desagradables, incómodas, molestas o estresantes y, según tu criterio de dificultad, otórgales una calificación del uno al diez, siendo la primera desagradable pero factible y la diez la más retadora.
Con esta selección habrás creado un plan de entrenamiento al cual poder irte enfrentando progresivamente. Para lograrlo tendrás las herramientas que los próximos ejercicios te irán brindando a medida que los vayas poniendo en práctica con cada uno de estos retos que tú mismo has escogido.
Busca ponerte en la situación uno repetidamente hasta que dejes de sentirte asustado o incómodo cuando la experimentes. Por ejemplo, si te avergüenza tener que llamar a un mesonero en voz alta para que te atienda, hazlo todas las veces que puedas hasta que logres no sentir tensión alguna.
Una vez vencido este obstáculo, prueba el siguiente reto y empieza a entrenar con esa situación difícil. Una vez que lo sientas superado, pasa al próximo y así.
2. Entrena tu cerebro
Cuando empiezas a imaginarte interactuando con un grupo de personas, de seguro te pones tenso y ansioso al pensar en todas las cosas que podrían salir mal.
De ese modo, tu cerebro se programa para responder al peor escenario, enviando señales hormonales y nerviosas a tu cuerpo para que desencadene la respuesta de lucha y huida.
Esa es una reacción humana primitiva en la que el organismo dispara un chorro de adrenalina. Esa hormona nos ayudaba a pelear contra los animales salvajes o, por el contrario, a salir corriendo para ponernos a salvo de ellos.
Todo ese proceso es muy negativo para tu cuerpo, ya que te estresa sin que exista un motivo real, y te predispone para responder solo a las situaciones sociales negativas, pero nunca a una positiva y agradable.
Afortunadamente, podemos romper este ciclo, enseñándole a nuestro cerebro que no hay ningún peligro si nos ponemos en contacto con una o varias personas. La forma de lograrlo es a través de ejercicios de visualización y relajación.
Imagina que estás en la situación social de tu lista que te provoca el menor grado de preocupación. Mientras lo haces, relaja tu cuerpo por completo. Cuando te entrenes para estar tranquilo y solamente tener sensaciones gratas sobre ese posible evento, pasa al siguiente caso de tu lista y así progresivamente.
De esta manera le irás enseñando a tu cerebro a dar una respuesta positiva durante las actividades sociales. Te tomará un tiempo visualizar y relajarte apropiadamente, pero recuerda que estás aprendiendo nuevos patrones de comportamiento.
3. Identifica focos de atención externos
Cuando te encuentres en alguna actividad social, toma por costumbre fijarte detalladamente en algunas características externas: cuántas mujeres llevan falda, el número de sillas que hay, cuántas personas conversan y cuántas no, los colores de los abrigos de los invitados…
Este ejercicio tiene como función alejar tu atención de la ansiedad. Es una forma rápida de dejar de pensar en ti mismo y en todo lo que podría salir mal, y empezar a enfocarte en el exterior.
En vez de pensar que te sientes incómodo y que no vas a hallar nada inteligente que decir, estarás anotando o contando mentalmente. Así, te sentirás automáticamente menos ansioso, más relajado y tendrás la posibilidad de ser más sociable cuando la situación se presente.
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4. Crea contacto visual
Este ejercicio puede resultar un poco más difícil. Sostener la mirada de la gente cuando somos tímidos es bastante incómodo. Usualmente evitamos hacerlo viendo el piso, leyendo letreros o carteleras o consultando insistentemente el móvil o celular.
Sin embargo, entrenarse en el contacto visual es muy útil. Un truco para hacerlo con mayor facilidad es que te obligues a identificar el color de ojos de las personas, sin importar que solo te los estés cruzando en la calle o si ya conversas con ellos.
Cuando te concentres un par de segundos en esto irás perdiendo la costumbre de quitar la vista nerviosamente y disminuirás tu ansiedad. El otro o la otra no notará que estás buscando algo en sus ojos.
Este ejercicio te dará la oportunidad de interactuar con la persona si te pregunta o comenta algo cuando la estés mirando. Solo te tocará responder. Si no hablan pero se quedan viendo, podrán intercambiar un saludo de buenos días o una sonrisa.
5. Establece el factor común
Cuando estés en una situación social, busca rápidamente los aspectos en común que tengas con los asistentes. Por supuesto, identifica solo aspectos positivos, no que todos están gordos o no pulieron sus zapatos.
Con estas observaciones podrás construir comentarios positivos que podrás compartir si llegan a conversar, o incluso te servirán para utilizarlos como una frase de inicio. Por ejemplo, si la persona tiene una carpeta con el logo de tu universidad, puedes presentarte diciendo que tú estudiaste ahí y tienes gratos recuerdos.
Al crear este hábito, te estarás concentrando en aspectos externos que disminuirán tu ansiedad, tal como lo sugerimos en el ejercicio 3. También estarás desarrollando un asunto apropiado de conversación, algo que hasta ahora de seguro se te había hecho muy difícil.
6. Encuentra tus cualidades
Recordar tus aspectos positivos te ayudará a combatir los sentimientos de inseguridad y temor social.
Por eso, cuando te sientas incómodo en alguna actividad de grupo, identifica un par de virtudes sobre ti que pudieras ofrecer a los que estén presentes en ese momento.
Elogiarte te ayudará a conocerte más, mejorará tu confianza e interrumpirá los patrones de temor social de tu cerebro.
7. Conviértete en el entrevistador
Este ejercicio, a pesar de parecer difícil, es el más sencillo de realizar y el que te traerá mayores beneficios.
Cuando sientas que en una conversación no tienes mucho que decir, realiza preguntas que lleven a tus interlocutores a hablar sobre sí mismos. Con ello estarás librándote del estrés que hablar le produce a los introvertidos.
Esta práctica también aporta otras ventajas: en primer lugar, descubrirás más sobre esa persona. Segundo, pensarás más en ella que en ti mismo, por lo que dejarás de estar ansioso. Obviamente, también te relevarás de la responsabilidad de buscar temas para conversar y solo te tocará responder y obtener ideas de lo que está diciendo para continuar el diálogo.
Además, al preguntar construirás la importante habilidad social de escuchar. Si quieres aprender más sobre ello, puedes revisar este artículo.
8. Forma parte de una tribu
La manera ideal de socializar es con gente con la que sientas deseos de compartir, y para ello el vínculo más directo es tener intereses en común.
Si ya tienes un hobby, te resultará muy sencillo conocer e interactuar con otros interesados en el tema. Luego empieza a profundizar en esas relaciones que hayas podido establecer. Tal vez ir a tomar un café con esas personas. Comparte algo fuera de las “cosas de hobby” que habitualmente disfrutas con ellos.
¿No tienes ningún hobby ni deseos de interactuar por la ansiedad social que padeces? Utiliza estratégicamente tus contactos online.
Como seguramente te resulta más sencillo hacer amigos en línea, vincúlate con gente que viva en tu misma ciudad y luego de sentirte confiado con ellos, invítalos para conocerse personalmente, yendo a almorzar o a un parque. Podrán continuar hablando de los asuntos que ya trataban vía online.
9. Haz ejercicios con la mente, pero también con el cuerpo
Sí, no solo debemos entrenar la mente para acostumbrarnos a ser más activos socialmente. Los ejercicios físicos son realmente una cura para todo.
En primer lugar, equilibran tus hormonas y con eso ayudan a disminuir tu trastorno de ansiedad. En segundo lugar, estimulan la producción de las hormonas de la felicidad, que te harán sentir más seguro y relajado, incluso en situaciones sociales incómodas.
Por último, salir a trotar o inscribirte en un gimnasio te pondrá automáticamente en contacto con nuevas personas. Además, tendrás la excusa perfecta para hablar preguntándole a los más expertos sobre cómo incrementar tu rendimiento o utilizar una máquina. Será difícil que alguno se niegue a tratarte.
10. Practica, practica y practica
Crea el hábito de enfrentarte diariamente al menos a uno de tus retos de interacción social. No tiene por qué ser algo enorme. No significa que debas ir a una fiesta distinta cada noche. Puedes abrirle la puerta a alguien mientras lo miras a los ojos, hacerle un comentario al compañero de asiento en el bus…
Recuerda que para conseguir el éxito en cualquier entrenamiento, necesitas ser constante. En especial si trabajas a distancia, eres ama de casa o tienes “demasiados” amigos virtuales, porque eso solo contribuye a tu autoexclusión.
