El problema tras el confinamiento
La pandemia ha cambiado nuestras vidas, produciendo sentimientos de depresión, ansiedad e incertidumbre por todo lo que involucra: miedo al contagio, aislamiento, distanciamiento social, niños en casa todo el día, aburrimiento, crisis económica, desempleo…
Con esas alteraciones, es normal que notes modificaciones en costumbres como tu forma de dormir.
La Academia Leopoldina, en Alemania, así como la propia Organización Mundial de la Salud y la revista médica The Lancet, en Inglaterra, han informado que estamos entrando en un tercer rebrote del Covid-19, cuya incidencia mayor se verá en la salud mental de la población.
Es normal que eso ocurra, pues ya hemos pasado por casi un año de encierros, pérdida de puestos de trabajo, separación de los seres queridos y la adaptación a una “nueva normalidad” que implica limitar el acercamiento personal, crear barreras físicas en los espacios públicos, usar máscara y tapaboca, lavarnos las manos exageradamente, llevar una vida sedentaria en nuestras casas y estar al pendiente de noticias preocupantes.
Precisamente, el sueño, que es una herramienta poderosa para proteger la salud mental, se está viendo cada vez más afectado por esta vida en pandemia. Y es un problema que se retroalimenta, pues la ansiedad y la preocupación provocan insomnio y alteraciones en los patrones del sueño, a la vez que la gente que duerme mal está más estresada y afectada.
A lo largo del 2020, seguramente has experimentado alguno de estos síntomas en tu forma de dormir:
– No tienes sueño por la noche y en consecuencia pasas el día agotado, aletargado y con mal humor.
– No llegas a dormirte profundamente. Cualquier sonido, ruido o cambio de temperatura te despiertan y después te quedas en vela.
– Duermes en ciclos cortos que apenas te permiten descansar.
– Hay días en los que pasas dormido demasiadas horas, y otros en los que no hay manera de cerrar un ojo.
– No sientes que puedes cumplir con tu horario de sueño ni dormir las ocho horas recomendadas. A veces, en ese momento es cuando estás más activo y tu mente se siente más clara.
– Lo anterior empezó a ocurrir porque tu cuerpo dejó de respetar el tiempo de descanso. Cuando ordenaron la cuarentena, se sintió como una manera extraña de irse de vacaciones. Luego la realidad del problema te golpeó, pero tu organismo igual no supo qué hacer con esa falta de horarios y rutinas.
– Las preocupaciones y la sensación de angustia no te dejan dormir o te despiertan.
– Has estado yendo de un sofá a otro o de la computadora a la mesa todo el día a causa del teletrabajo y no te apetece continuar con ese sedentarismo por la noche.
No te preocupes. No eres el único para quien dormir se le ha vuelto un problema. Más cuando los gobiernos en todas partes están llamando de nuevo a quedarnos en casa y la situación que ya vivimos amenaza con repetirse.
Tu familia, amigos y un gran número de personas están pasando por lo mismo, lo cual puede ocasionar esa crisis sanitaria relacionada con la salud mental de la que hablan los centros de investigación europeos.
Por eso, lo más importante es disminuir los efectos negativos que un mal sueño puede ocasionarnos. Nuestra vida ya no es ni será la misma y pensar en eso puede provocar pánico cuando lo sumamos a la idea de la cuarentena extendida, las personas contagiadas, los problemas económicos y las medidas de bioseguridad.
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La solución a los problemas de sueño
Las medidas de autocuidado en esta ocasión son más convenientes que el uso de medicinas para regular tus hábitos de sueño. Recuerda que las píldoras para dormir generan adicción y pueden interactuar con otros medicamentos que estés tomando. Probar con técnicas de inducción del sueño naturales son opciones más sanas, gratuitas y fáciles de intentar.
En todo caso, si padeces de una condición o enfermedad o sientes que ya nada te funciona, hay opciones de ayuda médica profesional.
En un principio, los problemas de sueño son simplemente la forma en que tu cuerpo se rebela contra una situación inusual. Responder a su necesidad con algunas de estas estrategias puede llevar al éxito en la recuperación de tu descanso:
– Valida tus emociones. Es entendible que nos tomemos a mal lo que está pasando. Aunque haya personas con problemas muy graves de salud y corriendo riesgos en las calles, no significa que estemos bien por quedarnos en casa. Identifiquemos entonces si nos sentimos tristes, frustrados, molestos, solos, asustados o estamos agotados por la preocupación, antes de pensar qué podemos hacer al respecto.
– Analiza cuáles aspectos en tu nueva rutina están perjudicando tus hábitos de sueño: ¿tomas mucho café? ¿Pasas todo el día inactivo o haciendo teletrabajo? ¿Dejaste de ejercitarte o lo haces en la noche cuando tienes más tiempo? ¿Procesas demasiada información preocupante, como los datos sobre el avance del Covid-19 o la situación económica? ¿Cenas en abundancia?
– Rediseña tus hábitos conforme a tu vida actual: Haz una lista de cosas que realmente debes y puedes hacer diariamente y fíjate un horario para ellas, y no olvides incluir el levantarte a la misma hora, hacer ejercicios y contactar a los seres queridos que están distantes. Aunque no logres dormir en un principio, cuando organices ese esquema y lo cumplas, te empezarás a sentir naturalmente cansado hacia el final del día.
– Mantenerse activo durante el día es la mejor forma de tener sueño en la noche. Si sientes que no hay nada para hacer, ponte a limpiar y ejercítate con la ayuda de los muchos videos y aplicaciones que encontrarás en Internet. Lo importante es drenar esa energía que estás acumulando.
– Aléjate de las pantallas (televisores, computadoras y teléfonos) unas horas antes de irte a la cama, pues las luces que emiten estos dispositivos mantienen el cuerpo en estado de alerta.
– Trata de colocar tu rutina de ejercicios al despertar o antes de mediodía, y deja la noche para tomar un baño relajante y una cena ligera. Incluir una infusión de valeriana o pasiflora puede tener un efecto relajante. Y si no eres alérgico a la lactosa, puedes probar el famoso vaso de leche tibia. La leche produce triptófano, que en el cuerpo se convierte en serotonina, conocida como la hormona del sueño.
– Acondiciona tu habitación para dormir, con la temperatura adecuada (recomiendan sea algo templada más que cálida), y a oscuras, con ropa de cama limpia y los cobertores necesarios. No enciendas la televisión y en lo posible tampoco escuches música, ya que puede darte mucho ánimo y mantenerte despierto.
– Dedica tiempo a tu distracción, algo que relaje tu mente, antes de dormir, como realizar un pasatiempo, conversar, meditar o hacer yoga. A una mente estresada le cuesta descansar.
– Existe un método de relajación diseñado para que los militares duerman en ambientes difíciles. Se empieza pensando en aflojar los músculos de la cara, incluyendo mandíbula, lengua y los músculos oculares. Luego hay que transmitir la misma sensación a los hombros y brazos, uno a la vez, seguir por el pecho y luego bajar por cada muslo, pierna y pie. Finalmente, desarrollar esta imagen en la mente: verse acostado en una canoa sobre un lago sereno mientras se dirige la vista hacia un cielo azul; o imaginarse tumbado en una hamaca negra en una habitación igualmente oscura. Durante estas visualizaciones, debe repetirse la frase: “No pienses, no pienses, no pienses”.
– El truco 4-7-8: Esta técnica de inducción al sueño fue popularizada por el doctor Andrew Thomas Weil. Consiste en inhalar de forma normal por cuatro segundos, aguantar la respiración otros siete y finalmente exhalar por la boca durante ocho segundos. Esta combinación de tiempos y aire tiene un efecto químico en nuestro cerebro que ayuda a descender el ritmo cardíaco, mejorar la toma de oxígeno y la liberar el dióxido de carbono.
Dormir es de suma importancia para estar saludable. Es cierto que a primera vista el panorama de la pandemia luce desesperanzador, no obstante, la clave para remontar esta situación subyace en una palabra: el autocuidado. Se trata de que te concentres y te enfoques en tu tranquilidad, así como en tu bienestar. No estás solo o sola; un mundo entero está contigo.
