Desde pequeños nos han enseñado que el número de horas óptimo para un sueño reparador está entre seis y diez. Existen estudios que hablan de más tiempo, como los del profesor Orfeu Buxton, quien considera que se debe permanecer al menos media hora más de las tradicionales ocho, ya que en realidad solo pasamos un 90% del tiempo durmiendo en la cama, y el restante intentando aletargarnos.
Aun cuando estos promedios se consideran generales y adecuados para todos, cada individuo es diferente en sus costumbres y necesidades de sueño. Probablemente, la mejor manera de saber cuánto tiempo necesitamos es estudiando nuestro patrón de descanso durante unas vacaciones, ya que este se vuelve natural y no se altera por factores como el estrés, la ansiedad o la obligación de madrugar.
Todo lo anterior ocurre en contextos donde podemos destinar un período regular y largo a nuestro reposo. Sin embargo, no siempre se puede dormir todo lo que queremos o necesitamos. En estos casos, hay que conocer sistemas alternativos de reposo para poder sobrellevar la coyuntura que estemos viviendo: estudios, doble o más turnos de trabajo, atención a un recién nacido que todavía no regula su propio ciclo de sueño, cuidado de una persona enferma, horarios de trabajo rotativos, efectos del jet lag, entre tantas otras circunstancias.
A continuación, veamos los factores a considerar en los trucos para dormir cuando no disponemos de las tradicionales ocho horas:
El primer factor, como ya se ha mencionado, es dormir durante suficiente tiempo. Si no se pueden conciliar todas las horas juntas, ¿funcionaría romper el período de descanso nocturno en varias partes, y en otros momentos del día?
Existe algo conocido como el sueño polifásico, consistente en dormir en fases cortas varias veces durante las veinticuatro horas del día. En términos fisiológicos, el momento en que nos encontramos más activos y creativos es justo después de despertar. La interrupción del sueño planificada conduce al aumento de la cantidad de veces en que tendremos una capacidad alta para trabajar, como consecuencia directa de los períodos de descanso.
A Leonardo Da Vinci fue a quien se le ocurrió esta práctica. En su caso, extremo como todas sus habilidades, dormía quince minutos cada cuatro horas, limitando su sueño a noventa minutos por día. Consideraba que ese método era necesario para su trabajo creativo y pudo practicarlo durante muchos años sin evidenciar síntomas de cansancio.
A partir de la experiencia del genio italiano, estudios clínicos han diseñado otros sistemas de sueño que les permiten a las personas mantenerse funcionales cuando no pueden dormir lo suficiente. Por ejemplo, el método Dymaxion: treinta minutos cada seis horas; el método Tesla: dos horas durante la noche y luego una vez en la tarde durante veinte minutos; u otro más reparador como el método Siesta: cinco horas en la noche y luego hora y media a mitad de la tarde.
Obviamente, estos y otros esquemas de sueño polifásico no funcionan igual de bien para todos, y menos si no hay una transición progresiva hacia su uso. En todo caso, el individuo necesita estar seguro de haberse adaptado antes de conducir, manejar maquinarias o tomar decisiones importantes.
El segundo factor es lograr dormir rápidamente. Independientemente de si serán veinte minutos o seis horas seguidos, es importante no perder tiempo en quedarse dormido. Cuando sabemos que debemos despertarnos en un momento determinado, es común que nos pongamos ansiosos. Algunos trucos para evitar dar vueltas en la cama son los siguientes:
- Existe un método de meditación diseñado para que los soldados duerman en ambientes difíciles. Se requiere alguna práctica para lograr su efectividad, pero funciona casi en 100% de los casos. Se empieza relajando los músculos de la cara, incluyendo mandíbula, lengua y los músculos oculares. Luego hay que transmitir la misma sensación a los hombros y brazos, uno a la vez, seguir al pecho y bajar por los muslos hacia las piernas y los pies. Finalmente, se debe despejar su mente durante diez segundos con una de estas imágenes: verse acostado en una canoa sobre un lago sereno mientras dirige la vista hacia un cielo azul; o imaginarse tumbado en una hamaca negra en una habitación igualmente oscura. Durante estas visualizaciones, debe repetir la frase: «No pienses, no pienses, no pienses».
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- Asociar la cama con el sueño: A medida que crecemos, abandonamos la costumbre de tener la habitación exclusivamente para dormir, lo que hace más sencillo vincularla con nuestro reposo. Para retomar esta asociación, debemos levantarnos de la cama cuando no tengamos sueño y volver a ella solo cuando lo sintamos. Con el tiempo volveremos a fortalecer el vínculo.
- Esto implica debilitar la relación de la habitación con la tecnología, como usarla para trabajar en la computadora, ver televisión o acostarse para revisar las redes sociales en el teléfono. La luz de los monitores puede inhibir la producción de la hormona que induce el sueño, la melatonina. El cerebro confunde esa luz azul de los dispositivos con la luz solar y reactiva la vigilia.
- El truco 4-7-8: Esta técnica de inducción del sueño fue popularizada por el doctor Andrew Thomas Weil y está inspirada en el ejercicio del yoga llamado Pranayama. Consiste en inhalar de forma normal por cuatro segundos, aguantar la respiración otros siete y finalmente exhalar por la boca durante ocho segundos. Esta combinación de tiempos y aire tiene un efecto químico en nuestro cerebro que ayuda a descender el ritmo cardíaco, mejorar la toma de oxígeno y la liberar el dióxido de carbono.
Además de las anteriores, existen otras formas de quedarse dormidos y despertar rápidamente, en el momento en que lo necesitemos. Es sabido que el ciclo del sueño está relacionado con la luz y la oscuridad, por lo que es más fácil dormirse en una habitación a oscuras y silenciosa y, en los casos en que se pueda sincronizar el momento de despertar con el amanecer, conviene recibir los rayos solares a través de una ventana abierta para que el reloj biológico se active.
Podemos escribir en un cuaderno los pensamientos que nos inquietan, o los asuntos que no queremos olvidar al día siguiente, como una forma de liberar la mente de preocupaciones. Así podremos relajarnos y empezar a reposar de forma más rápida.
El tercer factor que podemos tomar en consideración dentro de los trucos para dormir es conseguir sustitutos del sueño. En estos casos, estaríamos hablando de actividades relajantes o reparadoras para el cuerpo y la mente que, si bien no son equivalentes del sueño, contribuyen a que sintamos suficiente energía para poder desempeñar las actividades diarias en esas épocas donde nos vemos privados de un descanso real.
Existen poses de yoga que sustituyen al sueño, porque relajan el cuerpo y la mente y reducen los niveles de estrés.
Se menciona que la postura invertida sobre los hombros, realizada durante un período de quince a treinta minutos, equivale al descanso que proveen ocho horas de sueño. Se logra acostándose sobre la espalda y levantando luego las piernas y la columna hasta la posición más vertical posible. Para ayudar a sostenerla, hay que sujetar los glúteos con los brazos, mientras que el peso del cuerpo es sostenido por los codos y los hombros. Durante el tiempo que se mantenga esa posición, se debe respirar profundamente por la nariz.
Existe otra postura llamada Adho Muka Svanasana, que recuerda a los perros o gatos cuando estiran las patas delanteras. Hay que realizar al menos cuatro respiraciones profundas manteniendo esa posición, que favorece el riego sanguíneo hacia el cerebro.
Por último está la llamada postura del cadáver o Savasana, que también elimina la fatiga corporal. Al acostarse boca arriba y separar ligeramente las piernas, se dejan caer los pies hacia afuera. Los brazos deben estar un poco separados del cuerpo y con las palmas hacia arriba. Para contribuir a la relajación hay que concentrarse en la respiración e irse enfocando en cada parte del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, de forma progresiva.
