La espalda curvada que muchos consideran una característica inevitable de la vejez puede ser resultado de años de inactividad física. Pero si una persona ha frenado el avance de la osteoporosis y la artritis con un tratamiento médico adecuado, no existen razones para no permanecer tan erguido y activo como cuando estaba en sus veinte o treinta.
Tampoco los impedimentos físicos son un obstáculo insuperable para estar en buena forma. Los participantes en los juegos paralímpicos son un ejemplo meritorio de cómo se puede conservar la salud incluso cuando hay habilidades reducidas.
Cualquier técnico fisioterapeuta puede confirmar que pasar unas semanas o un par de meses postrado en cama por una lesión o enfermedad produce serios retrocesos en la musculatura y las capacidades para valerse por sí mismo.
En esa situación, los ejercicios de movilidad y de contracción muscular realizados en cama o en una silla son vitales para la recuperación de las facultades.
No hay barrera reales para mantener una buena condición física durante la tercera edad, incluso si la persona nunca se ejercitó anteriormente. Un programa adaptado, pero sobre todo realizado de forma constante mejorará siempre, independientemente de la edad, el estado del cuerpo.
Cumplir con esos dos requisitos retrasa el proceso físico de envejecimiento y permite reencontrarse con la buena salud y una mayor calidad de vida.
La importancia del ejercicio
Las exigencias de la vida moderna han vuelto indispensable que personas de cualquier edad y sexo se ejerciten rutinariamente en la semana. Nuestras formas de trabajar, trasladarnos, alimentarnos y entretenernos implican cada vez menos esfuerzo físico. Usamos escaleras mecánicas, ascensores y vehículos propios o colectivos; pasamos largo rato frente al televisor o la computadora y nos ayudamos en la limpieza con infinidad de electrodomésticos.
Sin embargo, el cuerpo continúa necesitando consumir energía y estar activo, porque para eso fue diseñado. Las consecuencias del sedentarismo son irrefutables: las enfermedades cardíacas se están volviendo causa número uno de muerte en los países.
Los estudios médicos han demostrado que los beneficios de mantenerse en forma sobrepasan el aspecto fisiológico. La sensación de bienestar implica tener menos cansancio, no padecer por aburrimiento y la disminución de los síntomas del estrés y la ansiedad. Hay mayor energía para dedicar al trabajo y a la propia familia. Significa más alegría para la persona y en consecuencia para su entorno cercano.
El efecto contrario en las ofertas de ejercicios
Una de las causas externas por las que la gente rechaza ejercitarse es la superabundancia de complicados consejos y ofertas acerca de lo que se necesita para iniciarse en la actividad física.
Hay demasiadas promesas de gimnasios, de entrenadores y videos instructivos, donde aseguran que para conseguir un cuerpo esbelto hay que ir hasta el límite de las fuerzas. O más intimidante aún: que el modelo a seguir de cualquier individuo común deberían ser los fisicoculturistas.
Pocas personas, sobre todo si se encuentran en la tercera edad, querrían voluntariamente ir a sufrir a un gimnasio y exponer sus debilidades delante de desconocidos. Pero si tan solo pudieran experimentar por un rato lo que es encontrarse con una buena condición física, no habría necesidad de convencerlos de la importancia del ejercicio.
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El ejercicio en la edad madura
Las investigaciones de las últimas décadas han demostrado que puede alcanzarse un buen nivel físico sin agotarse. Más importante que el esfuerzo y el rendimiento es la constancia.
No es vital hacer ejercicios todos los días, ni tampoco pasarse horas haciendo repeticiones. Con un corto período varias veces por semana, siendo especialmente perseverante, eso sí, se pueden apreciar los resultados.
Si usted siente que la idea de pasar la vida haciendo ejercicio es desesperanzadora y que no dispone de tiempo ni de fuerzas para recuperar la condición física en esta etapa de su vida, sepa que eso no es cierto.
La verdad es que usted sí dispone de tiempo para ejercitarse. Cuando estamos interesados en algo porque sabemos que nos reportará beneficios, buscaremos el momento para realizarlo.
También debe saber que la energía al realizar ejercicio no se agota: por el contrario, se multiplica, cuando se notan las mejorías y se vence la resistencia al cambio.
Y tranquilícese: ponerse en forma no duele. Al contrario, disminuye y elimina esos padecimientos que se han ido acumulando por causa de un envejecimiento sedentario. El dolor de espalda, en particular, puede prevenirse con facilidad mediante los ejercicios de flexión más sencillos.
Ciertamente, las personas de edad que han permanecido inactivas durante largo tiempo necesitan enfocar el ejercicio con precaución. La primera recomendación es, obviamente, consultar a su médico de cabecera sobre las limitaciones y medidas que debe tomar para iniciar una rutina de ejercicios.
Los pacientes con padecimientos óseos y de columna requieren la ayuda de un fisioterapeuta para ejercitarse sin empeorar su condición. Recuerde que las recomendaciones de esta publicación son para gente de tercera edad sin patologías óseas.
Luego debe saber que el mejor indicativo para salvaguardar su seguridad durante la ejercitación es la toma del pulso cardíaco, generalmente en la cara interna de la muñeca donde se siente el latido de la arteria, o en la parte donde se encuentran el cuello y el mentón.
En condiciones normales debe estar sobre las 70 pulsaciones por segundo, y en actividad física no debe sobrepasar de 100-120. Como estos parámetros han cambiado en los últimos años, de nuevo la consulta a su médico será valiosa.
Los ejercicios descritos a continuación están destinados a la persona de edad que han permanecido algún tiempo inactivasy desean mejorar lentamente su flexibilidad y postura.
Ninguno de ellos causa agotamiento y se realizan sentados para comodidad y seguridad. No existe limitación alguna para ir avanzando hasta una rutina regular de media hora, e incluso un poco más.
Rutinas básicas para empezar a ejercitarse en la tercera edad
– Para ir adquiriendo movilidad en el tronco y la columna, siéntese con los pies separados y los brazos extendidos al frente. Mantenga inmóvil la pelvis y los muslos, y gire cabeza, hombros y brazos a la izquierda, sujetando el codo izquierdo con la mano derecha, sin flexionarlo.
Vuelva a la posición inicial y repita 10 veces a cada lado. Vaya aumentando las repeticiones a medida que sienta mayor comodidad.
– Para recuperar la flexibilidad en la columna, siéntese con las piernas bien separadas y las manos en la cadera (la famosa pose del superhéroe). Manteniendo la cabeza en línea con el tronco, inclínense primero a la derecha y luego a la izquierda, suavemente y sin dar tirones.
Repítalo 10 veces y aumente de forma progresiva.
– Para mejorar la capacidad de torsión y la agilidad, siéntese con los pies separados y las manos sobre un muslo. Inclínese doblándose por la cintura y deslice las manos por la pierna hasta el tobillo.
Repítalo 10 veces en cada pierna e incremente las repeticiones de manera progresiva.
– Para movilizar las caderas y las articulaciones, siéntese en la silla con las piernas estiradas y juntas, formando un ángulo de 45 grados. Sujétese del asiento con ambas manos. Levante una rodilla acercando su cabeza hacia ella hasta donde sea posible y doble la rodilla de la otra pierna para poder apoyar ese pie firmemente en el suelo. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.
Pase de 10 repeticiones en cada pierna a las que sienta que puede realizar sin agotarse.
