La depresión es una de las enfermedades mentales más comunes y silenciosas, ya que puede padecerse por mucho tiempo antes de limitar significativamente la vida del paciente. Sus síntomas son múltiples y se manifiestan en distintas áreas personales.
La anhedonia es un síntoma bastante típico entre las personas deprimidas, incluso por encima de la tristeza. Consiste en dejar de sentir gusto por las cosas que antes producían placer o interés. Debido a ella los pacientes empiezan a pasar períodos de inactividad cada vez más largos, que ocupan en dormir o comer en exceso, fingir que ven televisión o hacen algo sin que su mente esté realmente enfocada en esa actividad.
La falta de pasión o entusiasmo puede generar sentimientos de inutilidad o enmascararse bajo la forma del aburrimiento. Y es que los deprimidos experimentan en general estados de ánimo bajos, por ejemplo sensaciones de vacío, tristeza, fatiga, problemas de memoria o concentración y alteraciones de la alimentación, entre otros indicativos.
Quien ha batallado contra la depresión reconoce cuando algunos de los síntomas descritos empiezan a aparecer. De igual modo, aquellos que por primera vez notan esos cambios, sin que exista una razón fisiológica o médica que los justifiquen, pueden probar algunas técnicas para evitar que su estado anímico se siga deteriorando.
Cuidando la salud de nuestro cerebro
A veces consideramos que «un bajón emocional» no es motivo suficiente para ir al psicólogo o que los consultorios médicos estarían abarrotados si la gente pidiera cita cada vez que se siente abatida por los eventos y situaciones difíciles de la vida cotidiana. Sin embargo, no deberíamos pasar por alto estos síntomas aun cuando sean muy leves, ya que lo que empieza como una melancolía o una pesadumbre puede seguir avanzando hacia una depresión grave.
Existen muchas estrategias no farmacológicas o que requieran terapia para mantener la salud de nuestra psique. A diario solemos practicar rutinas para mantener nuestro cuerpo saludable, y no debería ser diferente con nuestro cerebro.
Jennifer Zientz, jefa de servicios clínicos del Centro de Salud Cerebral de la Universidad de Texas en los Estados Unidos comenta que «… el día a día, los asuntos y los hábitos que seguimos constituyen la forma en que usamos nuestros cerebros».
Estas costumbres inciden en nuestras capacidades cognitivas, el estímulo de la creatividad y la prevención de enfermedades como la depresión. Zientz concluye diciendo que nunca se es muy joven ni muy viejo para empezar a practicar un estilo de vida saludable para la mente.
Entre las estrategias no farmacológicas más conocidas para cuidar nuestra psique está la meditación. Sin embargo, cuando algunas señales de la depresión empiezan a hacerse presentes, como la fatiga o la falta de atención, es probable que no nos provoque meditar. Si este es tu caso, puedes imponerte retos diferentes para ayudarte a restaurar la salud de tu cerebro.
Caminar al aire libre
Parece demasiado sencillo, pero las personas deprimidas a veces no quieren ni salir de la cama, alimentando así la tristeza que vienen experimentando. El sol y el aire fresco son capaces de levantar el estado de ánimo en cuestión de minutos y también nos ayuda a mejorar nuestros puntos de vista. De ahí la importancia de dar al menos una vuelta diaria por el vecindario.
Estudios clínicos han comprobado que dar paseos de 20 minutos disminuye la presión arterial y controla la frecuencia cardíaca, regula los valores hormonales y controla los sentimientos de ansiedad.
Vigilar la alimentación
Las dietas ricas en carbohidratos y azúcares no alimentan el cerebro. Por el contrario, una nutrición balanceada mejora los procesos intelectuales y cognitivos, así como la salud física en general.
Es más difícil para la depresión anidar en una mente y cuerpo sanos que en un cerebro adicto a la comida chatarra o las sodas y debilitado por la falta de verdaderos nutrientes.
Ejercitarse con regularidad
El ejercicio es una recomendación común para la vida sana. Además, muchos estudios han demostrado que también contribuye al éxito en el tratamiento de la depresión leve e incluso moderada.
El reto anterior de salir a pasear es distinto a practicar caminatas o trotes. El anterior es una actividad relajante para despejar la mente y que prácticamente no requiere esfuerzo físico.
En cambio, tanto salir a correr como cualquier otro entrenamiento debería realizarse con una frecuencia mínima de 3 días a la semana, una intensidad al menos moderada y con una duración diaria de al menos 30 minutos (con descansos incluidos).
Si estas prescripciones resultan muy difíciles o tu estado anímico no te acompaña, empieza con metas diarias de 10 minutos. Al poco tiempo vencerás la resistencia y sentirás que quieres practicar esa actividad un poco más.
Por otro lado, recuerda que el gimnasio y las actividades deportivas suelen resultar estimulantes cuando se hacen al aire libre y en compañía de otros participantes.
Controlar el estrés
Esta recomendación no suele ser fácil de cumplir pues muchas veces no podemos controlar situaciones ajenas a nosotros, como las provenientes del trabajo, de la comunidad o incluso del país o los tiempos que vivimos.
Una persona estresada, que hasta padece de ansiedad y ataques de pánico puede caer en la tristeza y la depresión facilmente. Es aconsejable entonces evitar en lo posible empleos que nos agobien, actividades que nos fatiguen y alejarnos cuanto podamos de conflictos y discusiones o cualquier circunstancia que nos genere angustia.
Llevar una rutina «multitarea» es algo que debería evitarse especialmente. Contrario a la opinión general, no se es más eficiente por realizar varias tareas en simultáneo. La doctora Zientz dice que «cuando haces varias cosas a la vez, obligas (al cerebro) a rebotar de un lado a otro», lo que aumenta los niveles de cortisol. Conocida como la «hormona del estrés», el cortisol además resulta tóxico para las funciones neurales.
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Jugar
Los niños sanos tienen como actividad principal el juego, ya que es una herramienta de aprendizaje con la que estimulan habilidades mentales como la concentración y la memoria, se relajan y son felices. Todas esas características son necesarias para evitar y controlar una naciente depresión.
La mayoría de los adultos consideramos jugar improductivo o inapropiado, una pérdida de tiempo en las actividades diarias. Pero retomar algún placer de la niñez (armar rompecabezas, colorear, jugar videojuegos, hacer crucigramas, sudokus u otros juegos de mesa) nos conecta con estados emocionales positivos, además de aumentar el flujo sanguíneo a la corteza prefrontal, involucrada en el razonamiento y la lógica, la atención y la resolución de problemas.
Escuchar música
El psicoterapeuta Joe Wilner sugiere animarse a través de la música: «Si estás buscando un impulso de energía o un estímulo, la música puede ser justo lo que necesitas. Cuando escuchamos música alegre y rítmica podemos despertarnos e inspirarnos a ser más productivos y entusiastas. La música puede ser revitalizante y llevarnos a la acción, mantenernos alertas y tener una actitud alegre».
La música es un arte que nos conecta con nuestras emociones e incluso tiene una función curativa. La musicoterapia ayuda a reducir la tensión muscular y la ansiedad, aumenta el autoestima y el ánimo, según la American Music Theraphy Association.
Si tocas un instrumento, no dejes que el estrés y la depresión te aparten de él. Interpretar una pieza es un ejercicio cognitivo que provoca emociones positivas. También en momentos de una depresión leve vale la pena plantearte iniciar el estudio de un instrumento para potenciar tu actividad cerebral.
Aprender algo nuevo
Los adultos mayores que aprenden a usar una computadora o un teléfono inteligente retrasan su deterioro mental y emocional. También los estudios clínicos han comprobado que las personas que hablan varios idiomas tienen una estructura cerebral más saludable y mayores reservas cognitivas contra la enfermedad de Alzheimer.
Además, la sensación de triunfo proveniente de alcanzar una meta es un antídoto contra el desánimo que trae el fracaso y la depresión. Piensa en algo que te haya interesado alguna vez e intenta aprender cosas nuevas relacionadas con ello en los momentos en que te sientas cercano a una depre.
No aislarse
El deseo de no tratar a nadie es bastante común durante la depresión, como una manera de escapar del dolor o la tristeza. Sin embargo, esto puede empeorar la enfermedad. A veces hablar con alguien de cosas triviales, saludar a un amigo o simplemente escuchar a otras personas puede resultar sanador para el espíritu.
Una investigación reciente de la Universidad de Alberta, en Canadá, descubrió que los participantes entre 55 y 75 años que realizaban actividades sociales como organizar cenas y reuniones en casa veían favorecida su memoria, disminuidos sus síntomas depresivos y presentaban mejor frecuencia cardiaca.
Tener compañía no significa exclusivamente tratar a otro ser humano. Las personas que viven con mascotas tienen mejor calidad de vida, incluso cuando no viven con nadie más. Si no puedes hacerte responsable de un animal de compañía, es muy terapéutico visitar una fundación o centro de animales como participante voluntario.
Mantener limpios los espacios personales
La depresión a menudo se asocia con falta de energía y motivación para limpiar, primero nuestros espacios, luego nuestro propio cuerpo. Además, un lugar descuidado aumenta el desánimo. Para evitar caer en este círculo vicioso, no dejes que tu casa se deteriore. Incluso, pide ayuda si es necesario a un vecino o amigo para mantener todo limpio.
La psicóloga ambiental Sally Augustin dice: «Nos gustan los lugares que ‘poseemos'(ya sea que tengan significados literales o simbólicos para nosotros) para enviar mensajes sobre nosotros que valoramos. Cuando [estos lugares] no lo hacen, nuestra salud emocional sufre».
Para finalizar, te invitamos a leer estas palabras del científico Stephen Hawking, quien vivió más de 50 años con una enfermedad física limitante y degenerativa, la esclerosis lateral amiotrófica. En una conferencia, comparó los agujeros negros con la depresión y concluyó lo siguiente:
«El mensaje de esta conferencia es que los agujeros negros no son tan negros como los pintan. No son las prisiones eternas que antes se pensaba que eran. Las cosas pueden salir de un agujero negro al exterior y, posiblemente, a otro universo. Así que si usted siente que está en un agujero negro, no se rinda; hay una salida».
