Si hay algo que resulta especialmente odioso cuando estás angustiado es tener a alguien al lado insistiendo en que te calmes, respires y analices la situación para ver que no hay razones para entrar en pánico. ¡Te está pidiendo exactamente lo que no puedes hacer!
«No pasa nada, ¡tranquilízate! No hay motivos para tener esos nervios». Seguro te han dicho, y también has repetido, frases tan inservibles como esta. No funcionan porque, además de que nadie con un ataque de ansiedad puede controlarse, que te lo pidan sólo te va a poner peor.
Ansiedad, pánico, angustia, nervios… todos parecen sinónimos de ese sentimiento abrumador o de ese momento especialmente terrible en que no puedes controlar nada y hasta crees que vas a morir por algo que, cuando lo puedes pensar mejor, resulta no ser tan dramático ni espantoso.
Entonces, ¿qué es la ansiedad? ¿Es igual que el pánico o hay ataques de nervios de distintas clases? ¿Cuáles son sus síntomas y qué debemos hacer cuando los experimentamos?
Entendiendo la ansiedad
Teóricamente, la ansiedad es una respuesta a eventos estresantes y según su intensidad y duración puede resultar positiva o negativa.
Cuando nos encontramos en peligro, el organismo necesita reaccionar para mantenernos alerta ante la situación y permitirnos dar una respuesta de huida o ataque. Es decir, que nuestro cuerpo sea capaz de enfrentar la amenaza o de escapar si lo requiere para salvar nuestra vida. El cuerpo contesta rápido y con miedo al peligro, pero la duración de esa respuesta es breve.
Los llamados trastornos de ansiedad son distintos a la reacción natural ante los sucesos peligrosos. También se manifiestan con sentimientos de miedo y tensión, pero estos son excesivos o no guardan relación con el contexto en que nos encontramos.
Se diferencian del primer caso en que suelen anticipar la preocupación a lo que realmente está pasando y prolongan la sensación de tensión más allá del hecho. Además, dificultan la capacidad de funcionar con normalidad en la vida cotidiana.
Las personas con trastornos de ansiedad los relacionan con los eventos que según ellas los provocaron y evitan volver a estar en circunstancias similares. De este modo, su vida social, rendimiento académico o laboral y sus relaciones personales empiezan a verse afectadas.
Si quieres saber más sobre la ansiedad, puedes visitar nuestras publicaciones anteriores aquí y aquí para saber más al respecto.
Tipos de trastornos de ansiedad
Existen varios tipos de trastornos de ansiedad como los siguientes:
- Ansiedad generalizada: Es una preocupación y tensión constantes que no guardan relación con los problemas cotidianos como el trabajo, la salud propia o de la familia, las deudas, entre otros. Pueden sumar incluso síntomas físicos como falta de atención, fatiga, insomnio y agitación.
- Ansiedad social: Es un sentimiento de incomodidad y angustia ante la posibilidad de experimentar rechazo, humillación o vergüenza en interacciones sociales. Algunos lo toleran a pesar del desagrado, pero a otros les resulta imposible hacerlo. Va desde la timidez o el temor a hablar en público hasta ser incapaz de interactuar con extraños ni salir a la calle.
- Ansiedad por separación: Es un trastorno común en los niños, quienes lloran o se angustian cuando los alejan de sus madres. También se manifiesta en individuos de otras edades. Los síntomas pueden ser el temor de perder a esa persona especial, negarse a salir sin ella o tener pesadillas sobre esa hipotética separación.
- Pánico: Es una mezcla de angustia psicológica y física muy intensa. Los síntomas son parecidos a los de un ataque al corazón, pues se sienten dolores en el pecho, palpitaciones, sudoración, temblores, mareo, ahogo o entumecimiento. La persona está segura de que va a morir y puede terminar en el hospital. Generalmente ocurre sin motivo específico y es frecuente en los jóvenes. Si quieres leer más al respecto, visita nuestra publicación anterior.
- Fobias: Son miedos excesivos a un objeto, actividad o situación que normalmente no es dañino. Las personas fóbicas reconocen que no hay razones para temer pero no lo pueden controlar. Evitan a toda costa estar en contacto con lo que les desencadena esa fobia y llegan a experimentar limitaciones en su vida diaria por este motivo.
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¿Qué hacer frente a la ansiedad?
Lamentablemente, muchos individuos ansiosos se niegan a buscar ayuda de profesionales de la salud mental, quienes tienen los tratamientos más adecuados para ellos, como la psicoterapia y/o medicamentos. Otros consideran que sus síntomas son leves y pueden soportar el grado de incomodidad que les produce su trastorno de ansiedad.
Pero no es necesario vivir de esta manera.
Existen también algunas técnicas que pueden ayudar a sobrellevar la ansiedad y lograr que los tratamientos médicos sean más efectivos. Para algunos resulta la meditación y la participación en grupos de apoyo.
Pero lo más importante es saber que la mejor manera de controlar la ansiedad es vincularse primero con los sentimientos y el corazón en vez de darle el mando de nuestras emociones a la razón y la mente.
La ansiedad y la relación íntima y personal entre el corazón y el cerebro
Al principio de esta publicación decíamos que lo peor que se le puede pedir a un ansioso es que reflexione sobre lo que lo angustia, para que vea que su reacción es ilógica. La ansiedad se caracteriza precisamente por ser introspectiva o autorreflexiva a un nivel crónico y terminar provocando más angustia y tensión cuando se intenta analizarla.
Durante un ataque de ansiedad, de pánico o en un episodio fóbico, el miedo toma el mando de la situación, nos arrebata la confianza y de nada vale intentar recurrir a la racionalidad. La mente racional está desconectada o funcionando de forma errática, así que la mejor manera de enfrentar estas emociones es con otras emociones que las contrarresten.
Veamos: la mente se agita cuando siente que los compromisos, las tareas o los problemas cotidianos van en aumento y opta por desconectarse o actuar de forma errática. El cuerpo empieza a responder con tensión, luego con estrés y finalmente llega la ansiedad, que golpea el corazón. Hay palpitaciones, dolor en el pecho o sudores fríos que la manifiestan.
La buena noticia es que en realidad no se trata de un ataque cardíaco, por lo que si aprendemos a regular nuestros latidos, podremos retomar el control de nuestro cuerpo y luego de la mente durante un episodio de ansiedad o de pánico.
La organización sin fines de lucro de Estados Unidos HeartMath Institute realizó un estudio donde demostró que cualquier emoción negativa, por ejemplo, la tristeza o la rabia, provoca un caos en el corazón, es decir, que este empieza a latir de forma acelerada, luego se detiene bruscamente y así continúa. En cambio, sentimientos como la felicidad y el amor llevan a la normalización de los latidos o coherencia cardíaca.
Vemos entonces que los pensamientos y las emociones alteran el ritmo cardíaco, pero si logramos que el corazón lata normalmente, podremos apaciguar la mente y controlar la ansiedad. Además, si bajamos otros ritmos biológicos como la respiración y la tensión, el cuerpo le estará diciendo al cerebro que no hay peligro ni razones para temer. Y así estaremos recuperando el control.
Esto se logra porque el cerebro emocional y el corazón se conectan a través del sistema nervioso periférico autónomo. Este tiene dos subsistemas: el simpático, una especie de acelerador que se activa liberando adrenalina y noradrenalina para acelerar el ritmo cardíaco en situaciones de estrés y ansiedad; y el parasimpático, que actúa como un freno para el corazón al inducir un estado de relajación y calma.
Se ha demostrado además que regular de manera consciente la respiración ayuda a sincronizar los procesos fisiológicos. Esto se logra tomando aire durante cinco segundos y luego exhalándolo durante otros cinco más.
Concentrarse en el proceso de inhalación y exhalación contribuye a olvidarnos de las preocupaciones que nos provocan ansiedad. Por eso la técnica de respiración en ciclos de diez segundos es muy eficaz para lidiar con todas aquellas situaciones que provocan, no sólo ansiedad, sino también miedo, ira o frustración.
Mientras respiramos, debemos imaginar cómo el aire entra y sale del pecho, es decir, como si respiráramos a través del corazón. Intentemos visualizarlo mientras se expande y contrae con cada inhalación y exhalación. Luego nos concentramos en la sensación de expansión del pecho. Una estrategia para potenciarla consiste en evocar ideas y sentimientos de gratitud, permitiendo que esa sensación de bienestar invada toda nuestra caja torácica.
Practica con regularidad esta técnica y empezarás a ver sus resultados.
