Descubre Cuál Es el Secreto de la Neurociencia: ASÍ Puedes Regular tu Metabolismo y Mejorar tu Concentración.
La fase nocturna del ciclo de 24 horas es muy perjudicial para la salud. De hecho, el momento en que comemos puede mejorar o disminuir nuestra salud, así como el momento en que vemos la luz puede mejorar o disminuir nuestra sensación de bienestar.
El momento en que ves la luz es tan importante como la luz que ves y el momento en que comes es tan importante como lo que comes.
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Restringir los alimentos a una fase particular del ciclo de 24 horas no solo aporta beneficios como una masa corporal magra, pérdida de grasa y una serie de parámetros de la salud, sino que también ancla todos los sistemas genéticos del cuerpo y proporciona un ritmo circadiano, o ritmo de 24 horas, más regular y estable.
El ayuno hace cosas buenas para el cerebro. Una cosa que ocurre cuando ayunas, que no sucede cuando comes tres comidas al día, es que tu metabolismo energético cambia, de modo que comienzas a quemar grasas y produces lo que se conoce como cuerpos cetónicos.
“El ayuno es un desafío para tu cerebro, que responde a ese reto de no tener alimentos activando vías de respuesta adaptativas al estrés que ayudan a tu cerebro a hacer frente al estrés y al riesgo de enfermedades.
El ejercicio y el ayuno intermitente aumentan la producción de proteínas en el cerebro llamadas factores neurotróficos. Los factores neurotróficos, como el FGF y el llamado factor neurotrófico derivado del cerebro BDNF, promueven el crecimiento y la conexión de las neuronas y fortalecen las sinapsis.
Recientemente descubrimos que el ayuno, al aumentar los niveles del factor neurotrófico BDNF en el cerebro, puede aumentar la cantidad de mitocondrias en tus células nerviosas.
Mencioné las cetonas, que provienen de la quema de grasa que se produce durante el ayuno. Mediante el trabajo de investigación que realizamos en mi laboratorio estamos tratando de entender por qué las cetonas son beneficiosas para las neuronas. Una de las razones es que proporcionan un combustible alternativo a las neuronas que aumenta sus niveles de energía.
Así que verás que en los días en los que no comes tanto, eres más productivo”. Mark Mattson
El ochenta por ciento de los genes en tu cuerpo y tu cerebro operan en un horario de 24 horas. Es decir, cambian sus niveles pasando de alto a bajo y de nuevo a alto durante el ciclo de 24 horas.
Cuando esos genes están en un nivel alto, o bajo, en los momentos apropiados, lo que significa que su expresión es alta, o baja, cuando corresponde, se fabrican los ARN y las proteínas adecuadas, porque el ADN codifica para el ARN, y el ARN se traduce en proteínas.
Cuando esos genes no tienen la expresión correcta en los momentos correctos, es decir, cuando están en niveles altos o bajos en los momentos incorrectos de cada ciclo de 24 horas, es cuando se tienen efectos negativos para la salud.
A partir de la investigación en humanos, es muy claro que no comer ningún alimento ni ingerir calorías líquidas o de otra manera durante los primeros 60 minutos después de despertarse cada día, y durante las dos o tres horas antes de acostarse, es lo ideal para parámetros como el peso, la salud del hígado y la salud metabólica, entre otros.
“La razón por la que ingerir una comida cada 24 horas puede ser más beneficioso que ingerir varias comidas pequeñas a lo largo del día tiene que ver con la supervivencia a largo plazo. Existen razones moleculares por las que todo esto funciona, pero además los datos son muy claros al indicar que este es el camino a seguir si quieres estar saludable en tus 80 y 90”.
El ayuno intermitente tiene muchos beneficios potenciales diferentes. Para algunas personas es una forma conveniente de restringir sus calorías, para otras es una forma conveniente de evitar comer, pues es más fácil no comer que comer una porción pequeña, entonces optan por el ayuno intermitente.
Pero una de las cosas que escuchas muy a menudo es que a algunas personas les gusta estar en ayunas porque aprecian la claridad mental que esto les proporciona.
He aquí lo que ocurre. Las neuronas, a menos que estés en una dieta cetogénica, realmente prosperan con la glucosa, y tu capacidad para pensar y percibir cosas en realidad mejora al tener suficiente glucosa en el torrente sanguíneo.
Lo que tiende a suceder es que, cuando ingieres alimentos, hay un cambio en tu sistema nervioso que pasa hacia el llamado modo parasimpático que es el más relajado, aunque también ocurren otras cosas.
Es probable que hayas escuchado que es bueno descansar para hacer la digestión. De hecho, si hemos ingerido muchos carbohidratos puede que sintamos mucho sueño. Sin embargo, al ingerir cualquier cantidad de alimento que sature el intestino, la sangre se desvía hacia la zona intestinal, con lo que sentimos sueño y no podemos concentrarnos.
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De modo que a muchas personas en verdad les gusta ayunar para enfocarse y concentrarse, porque el ayuno evita esa activación parasimpática, y no se sienten tan somnolientos.
La capacidad de concentrarse y, de hecho, la capacidad de las neuronas para codificar información específica en su entorno, es decir, representar lo que hay en el mundo, en realidad está relacionada con tu nivel de glucosa en sangre.
Incluso hay un hermoso estudio, que se publicó no hace mucho tiempo en Neuron, que mostró que la sintonización, que es la precisión con la que las neuronas en el cerebro representan las cosas en nuestro entorno, es en realidad mucho mayor cuando hay suficiente glucosa en el cerebro.
Estar en ayunas es excelente para enfocarte y concentrarte, siempre que no estés pensando en la comida todo el tiempo. Por otra parte, alimentarte también es excelente para enfocarte y concentrarte, en realidad puede mejorar la función neuronal, siempre que no ingieras demasiada comida y que no te llenes tanto que lleves a tu sistema nervioso al modo parasimpático, dificultando la concentración en la tarde.
Así que quiero enfatizar que, si escuchas a alguien decir que estar en ayunas es óptimo para el enfoque y la concentración, eso es cierto en un contexto y quizás ideal durante cierta parte del día.
Pero otras personas dirán que no, que las neuronas funcionan con glucosa, por lo que necesitas glucosa en el torrente sanguíneo para que esas neuronas se sintonicen, es decir, para que respondan con actividad eléctrica de la manera óptima cuando estás leyendo algo o cuando estás tratando de tener un buen desempeño físico. Eso también es cierto.
Por supuesto, puedes incorporar ambos estados. De hecho, como acabo de describir, incorporo tanto los estados de ayunas como los estados de saciedad para optimizar mi concentración y enfocarme.
“El proceso digestivo requiere mucha energía y puede demorar de 8 a 12 horas para completarse, y distribuir los nutrientes de la comida. Así que una vez que cruzas esa marca de 12 horas, tienes más energía, que antes de digerir los alimentos, disponible para tus habilidades cognitivas.
Esto implica que tienes una mejor función cerebral. Si además ayunas por un poco más de tiempo, tal vez si haces 16 horas de ayuno, entonces comienzas a aumentar la cantidad de grasa que usas para transformarla en energía, y cuando transformas la grasa en energía esto le proporciona más energía a tu cerebro que cuando estás quemando carbohidratos.
El resultado es que las habilidades cognitivas aumentan”.
Ten en cuenta que cada vez que tienes una gran cantidad de alimentos en el intestino, aumenta la somnolencia porque estás desviando la sangre a la zona intestinal, lo que activará el nervio vago para enviarle una señal al cerebro para apagar su sistema y así poder digerir y utilizar esos nutrientes.
“Estar alerta hace que mi vida sea mejor en muchos sentidos, más allá del estado de alerta en sí mismo. Por ejemplo, una de las cosas que descubrí es que cuando entrenaba dos veces al día en Jiu Jitsu, durante las competencias, ayunando me desempeñaba mucho mejor en cosas en las que tradicionalmente dirías que necesitas carbohidratos, como los movimientos explosivos y todo eso”.
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