Vivir plenamente en el presente es un hábito bastante difícil de lograr, en especial porque muchas otras responsabilidades y asuntos requieren de nuestra atención a lo largo de cada día. También hay que agregar que nuestra mente está acostumbrada, por un lado, a recordar el pasado, añorando lo que ya tuvimos o arrepintiéndonos de aquello que ya ocurrió; por otro lado, colocamos en el futuro nuestras aspiraciones, sueños, esperanzas y temores, es decir, todo aquello que deseamos, o lo que tememos, que ocurra en el aquí y el ahora.
La meditación es una de las prácticas utilizadas por las personas que desean vivir a plenitud el momento presente. Sin embargo, existen muchos otros modos de aumentar activamente la atención en medio de las agitaciones que nos distraen a diario.
En el presente texto encontrará 71 actividades que lo ayudarán a ejercitar su atención plena. Obviamente, mientras las aprende le resultará imposible realizarlas todas a la vez sin descuidar tareas cotidianas relacionadas con su familia y su trabajo, pero le sugerimos empezar con una rutina que incluya hasta tres de estas actividades, en el rango de horario indicado. Cuando practicarlas le resulte cómodo, puede ir agregando otras de manera progresiva. Al final, verá que ninguna de ellas es ajena a su vida, solo que le resultaban extrañas porque no las había integrado de manera armoniosa.
A continuación se presentarán hábitos que le enseñarán a ejercitar, cada mañana, día, tarde y noche su atención plena en el momento presente. Resultan simples de nombrar pero algo difíciles de dominar. Cuando logre procesarlos en su interior de manera consciente, conseguirá el objetivo.
Hábitos de atención plena al comienzo de la mañana:
1. Despertar temprano
Comprométase durante una semana a levantarse un poco antes de lo que lo hace usualmente. Durante esa semana, descubrirá que el despertar no tiene por qué relacionarse con un inicio angustioso de su día. Este tiempo extra le ayudará a practicar su atención consciente y lo enseñará a disfrutar del amanecer.
2. Despertar con gratitud
Con estos minutos extras puede practicar un ejercicio mental de gratitud y búsqueda de aspectos positivos para empezar su día. No hay que hacer una lista larga ni pasar mucho rato pensando en ella, solo enfocarse intensamente en ese sentimiento profundo de agradecimiento que lo llevará a sentirse bendecido por el día que comienza.
3. Practicar un ejercicio respiratorio matutino
Seguramente en ningún momento del día usted se detiene a analizar cómo es su respiración. Aproveche la mañana para practicar una respiración controlada. Las inspiraciones lentas, rítmicas y sobre todo profundas lo ayudarán a estimular de modo positivo su sistema nervioso, reduciendo su frecuencia cardíaca (las personas estresadas suelen tener el pulso cardíaco constantemente acelerado) y relajando todo su cuerpo. Este es un modo de combatir la ansiedad, la depresión, el estrés y, sobre todo, aprender a enfocarse de manera plena en el ahora.
4. Realizar conscientemente una exploración corporal
Practique concentrarse en su cuerpo físico, como si su mente fuera un escáner que revisa cada parte de él, de abajo hacia arriba. Esta forma de meditación lo ayudará a enfocarse en cómo se siente en el plano corporal.
5. Fijarse en lo que piensa
Levantarse de mal humor, cansado y agitado, aseverando que el día no le va a alcanzar, generará pensamientos negativos que lo acompañarán durante todo el día. Con su mente actuando de ese modo, solo logrará estar desanimado. Puede cambiar este mal hábito practicando la observación de esos pensamientos. Mientras más los analice, verá que puede controlarlos y cambiarlos hacia una actitud positiva, que obviamente redundará en toda su jornada.
6. Seguir un ritual en el baño
Tome conciencia de todos los pasos que necesita para prepararse por la mañana, como si de un ritual se tratase. No piense que solo necesita levantarse y correr para poder hacer una serie de cosas antes de salir por la puerta. Pensar y actuar desordenadamente marcará el tono del resto del día. Por eso preste más atención a rituales como el proceso de aseo en el baño.
7. Hacer su cama con cuidado
Si no tiene la costumbre de arreglar su cama después de levantarse, empiece a hacerlo pues no solo le reportará un beneficio estético (mejora el aspecto de su habitación, dándole una grata bienvenida al regresar en la tarde o en la noche), sino que es un modo de empezar a generar bienestar. Dejar arreglada su cama le da una sensación de orden y control que lo acompañará el resto del día y le hará sentir que su primera tarea es sencilla y puede ser completada.
8. Practicar la meditación en la ducha
El agua es otro modo de meditar. Limpiar su cuerpo físico también puede ser una oportunidad para practicar el pensamiento profundo y positivo. Muchas personas tienen sus mejores ideas cuando se están bañando y esto ocurre porque el cuerpo está limpio y relajado gracias al efecto del agua tibia; igual le ocurre a la mente. Por lo tanto, no deje que ducharse sea una actividad en piloto automático. Aunque dure un par de minutos, aplique la técnica del ritual consciente.
9. Beber agua
Algunas personas ya han convertido en un hábito tomar agua en ayunas, tanto que se despiertan con sed. Adquirir esta costumbre para quien no la tiene no es fácil al principio, porque no sienten la necesidad de consumirla, pero al cabo de unos pocos días, el cuerpo experimentará los beneficios del agua y la solicitará tan pronto nos levantemos.
El agua fría o al natural activa el metabolismo, así como el rendimiento mental y físico. El cuerpo ha sufrido un proceso de seis a ocho horas de deshidratación (note como siempre se levanta con ganas de orinar) por lo que necesita volver a hidratarse.
Muchas personas toman café o té como primera bebida de la mañana, pero estas infusiones contienen estimulantes como la cafeína que tienen otras implicaciones para su organismo. Por lo tanto, tomar un vaso de agua es un hábito sano que debe adquirir tanto para su estado físico como mental.
10. Sonreír en el espejo
No se sienta tonto y mucho menos feo o desaliñado por sonreír frente al espejo al despertarse. La sonrisa es un acto reflejo. Los niños la aprenden por imitación y los adultos no pueden evitar responder a una sonrisa. Entonces, ¿qué mejor que brindársela usted mismo? Sus efectos son positivos: disminuye el pulso cardíaco y relaja el organismo, liberando hormonas de felicidad. Además, reírse un poco de usted mismo también es positivo para tomar conciencia de su propio ser. Recuerde su objetivo de lograr una atención enfocada en el momento presente y verse en el espejo le dará conciencia de ello.
11. Practicar la meditación matutina
La meditación es uno de los pilares para ejercitar la atención plena. Su objetivo es reconocer los hábitos erróneos de la mente y aprender a dominar la distracción constante de los pensamientos en otras direcciones. Es una especie de entrenamiento para fortalecer la mente, en lugar de que los pensamientos controlen a la persona y sus emociones.
Dedicar al menos diez minutos del día a la meditación al inicio de la jornada será un modo apropiado de fortalecer el resto de los hábitos diarios de atención plena. Así irá logrando cada vez más control sobre los pensamientos.
12. Llevar un diario matutino
Julia Cameron, esposa del director Martin Scorsese y autora del best-seller de autoayuda The artist’s way, recomienda escribir lo que denomina unas páginas de la mañana o páginas matutinas: no se trata de un arte elaborado, ni siquiera un ejercicio de escritura. Sencillamente es dejar en el papel todo lo que pase por la mente, sin dominio de ninguna lógica, al estilo del libre fluir de la conciencia. Su objetivo es liberar, aclarar, estimular, reconfortar, dar orden y sincronizar la mente con el resto de esa jornada.
Se recomienda dar unos minutos del amanecer a este hábito que colabora con la atención plena, ya que obliga a la mente a concentrarse por completo en lo que ocurre en ella. Es una manera de “atajar” el desorden de los pensamientos y arrojarlo en el papel para eliminar los factores ansiosos o negativos que puedan marcar el día.
13. Establecer una intención diaria
Piense cada mañana en establecer lo que necesita hacer ese día diciéndolo como una afirmación poderosa. Esta intención contribuirá con su determinación y voluntad de concluir esa actividad, pase lo que pase. Con sus palabras le dará prioridad a esa acción sobre otras, a fin de asegurar que suceda. Las afirmaciones le darán un propósito a su proyecto, así como la inspiración y motivación para lograrlo.
14. Definir 3 metas diarias
De todas las cosas que tenga en su lista (mental o escrita) de cosas por hacer para ese día, escoja las 3 más factibles y necesarias. ¿Por qué 3 y no más? Porque 3 es una cantidad manejable; no es mucho ni poco. Si puede hacer más después de esas tres, mejor todavía. Pero si solo puede alcanzar esas tres, se habrá comprobado a sí mismo que logró cumplir con su objetivo de ese día, y que mantuvo enfocada en ello toda su energía mental.
Además, tener solo 3 objetivos le permitirá dedicar el tiempo necesario a cada uno, sin la presión por terminar rápido para pasar a la acción siguiente, conservando el interés y la capacidad de concentrarse en lo que está haciendo.
15. Visualizar sus metas diarias
La visualización es un ejercicio mental con un impacto positivo en aspectos como el control, la atención, la percepción y la memoria. Ayuda al individuo alcanzar un mayor rendimiento y tener mayores posibilidades de triunfar en lo que ha visualizado. También alivia el estrés y fomenta la creatividad. Por ello, es positivo hacer al menos un breve ejercicio de visualización de las metas que desea lograr cada día.
16. Crear un ritual de té o café
Tomar una infusión siempre debería ser un ritual. Captar y deleitarse con los olores, sabores y temperatura del líquido es un proceso distinto al de consumir muchos otros alimentos. Si acostumbra romper el ayuno con un té o un café, no lo haga de modo torpe o mientras todavía está mediodormido. Piense que se trata del primero de los placeres que encontrará a lo largo de su día y disfrútelo.
17. Consumir el desayuno con cuidado
Si desayunar ya forma parte de su rutina diaria, hacer de ella un acto consciente lo convertirá en un ejercicio de atención plena: cuando esté comiendo evalúe si esos alimentos son lo suficientemente saludables y si está ingiriendo la cantidad adecuada de ellos para darle fortaleza a su organismo ante el día que inicia. Igualmente, disminuya la velocidad a la que come, para apreciar lo que está ingiriendo.
18. Estar presente con su familia
Muchas familias inician su día sin que sus miembros acostumbren algún intercambio afectivo entre ellos. Salen a distintas horas o están tan apurados por irse a tiempo que solo logran contagiarse una sensación de ansiedad y desagrado que los acompañará en la jornada.
Los hábitos de atención plena en una familia deben ser enseñados con el ejemplo a los jóvenes y a los más pequeños, incluso al cónyuge si su experiencia previa a la unión no ha sido positiva. El estar verdaderamente presentes en el hogar, aunque sea por poco tiempo en la mañana, atendiendo las necesidades emocionales y físicas de todos los miembros y compartiendo con ellos es un modo de vivir la atención plena.
19. Practicar la meditación familiar
Enseñar a los jóvenes y a los niños a meditar, aprovechando por ejemplo unos minutos cada mañana para hacerlo en grupo, es otro modo de fomentar la atención plena en la familia. Así aprenderán desde temprano a controlar sus pensamientos, mejorar la concentración y tratar a los demás y a sí mismos con respeto. También el verse a sí mismo como ejemplo a seguir aumentará su propia voluntad de mantener esta práctica.
La meditación en familia es una oportunidad más para estar juntos en verdadero tiempo presente.
20. Recitar afirmaciones positivas
Existe una relación modeladora entre el lenguaje y nuestro cerebro. Las palabras, dependiendo de su intención, pueden modelar nuestro ser. Por lo tanto, repetirnos cada mañana al menos una frase positiva sobre nosotros mismos, usando los tiempos verbales de la oración como si ya hubiéramos obtenido ese resultado, puede influir en el resto de nuestra jornada.
Las afirmaciones positivas refuerzan la neurotransmisión en nuestro cerebro, predisponiendo nuestra actitud hacia el logro de los resultados que deseamos.
21. Conectarse con la naturaleza
Numerosos estudios demuestran que pasear en un entorno natural, con árboles y fauna a su alrededor, estimula positivamente el sistema nervioso, mejora la concentración y alivia estados como la depresión, la ansiedad y el estrés.
Puede que en la mañana usted no tenga tiempo para dar largos paseos, pero si en su ruta hacia el trabajo hay un poco de verde, aprovéchelo para ejercitar la atención plena. Salir cinco minutos antes le permitirá caminar un poco más lento, ver el sol entre los árboles, respirar profundamente, escuchar el canto de las aves, notar los colores de la naturaleza o caminar notando el crujir de las hojas caídas bajo sus pies.
22. Realizar un ciclo de ejercicios de calentamiento de 10 minutos
Ver el ejercicio como un medio para bajar de peso y obtener una figura esbelta, en especial si está lejos de esa meta, puede ser tan desalentador que ni siquiera se sienta motivado a empezar una rutina de ejercicio.
Cambiar el enfoque sobre esta actividad puede convertirla fácilmente en otra forma de atención plena: hacer del ejercicio una conexión con las capacidades reales y actuales de su cuerpo puede llevarlo a vencer la resistencia. Ya no hay que llegar a ningún objetivo, solo activarse con lo que se tiene ahora mismo. Por ejemplo, bailar cada mañana unos diez minutos, hacer una sesión de calentamiento, aprovechar unas escaleras o un pasillo para hacer un circuito corto son modos de iniciarse en esta rutina sin grandes esfuerzos.
23. Hacer el asana Saludo al Sol
En el yoga hay diferentes prácticas que incluyen posturas físicas (llamadas asanas) diseñadas para purificar el cuerpo y mejorar la fuerza y resistencia físicas. El yoga trabaja controlando la energía (pranayama) y la respiración para calmar la mente, a fin de alcanzar estados superiores de conciencia.
Si su tiempo en la mañana es muy escaso como para realizar una sesión de yoga matutina, limítese a realizar la postura del Saludo al Sol (Surya Namaskar), con la que empezará a conectarse con su cuerpo y su mente.
24. Leer contenido inspirador
Tener una obra inspiradora con cuya lectura se pueda empezar el día es mucho mejor que revisar el correo electrónico, recibir información irregular por las redes sociales o noticias preocupantes por prensa, radio o televisión. De este modo se está tomando la decisión de buscar ideas y perspectivas que eleven el ánimo y ofrezcan sabiduría: aquellos libros que apoyen valores positivos como los textos de autoayuda, o cualquier otro texto edificante, contribuirán de modo positivo a sus metas y verdaderas pasiones.
25. Ordenar un espacio
El desorden en el lugar donde nos encontramos contribuye con los bloqueos emocionales y la confusión interna. Ordenar nuestros espacios fomenta la sensación de control sobre nuestros objetos, sobre nuestra vida. Así nos sentiremos mejor con nosotros mismos, haciendo fluir una energía positiva.
A veces el desorden en la casa es grande y el tiempo escaso, por ello puede optar por un ejercicio sencillo: ordenar un espacio pequeño y diferente cada mañana, en un sesión muy breve, y comprometerse a conservarlo arreglado. Puede dedicar cada sesión a una gaveta de su cómoda, luego a la peinadora, luego los tramos de la biblioteca, y así. Sentirá que retoma el control a medida que aumenten los espacios ordenados.
Hábitos de atención plena al final de la mañana:
26. Practicar la técnica Pomodoro
La técnica Pomodoro es un método para mejorar el manejo del tiempo, creado por Francesco Cirillo en la década de los ochenta del siglo XX. La misma consiste en utilizar un temporizador para marcar sesiones intensas de trabajo de 25 minutos, luego de los cuales vendrán 5 minutos de descanso, con pausas más largas luego de 4 sesiones.
La idea detrás de este método es mejorar la productividad y la agilidad mental, al enfocarse por un tiempo determinado sin ninguna distracción, sabiendo que vendrá una recompensa (el descanso, con el que la mente se sentirá liberada y podrá recargar energías).
La técnica Pomodoro es un ejercicio de atención plena cronometrada. Le enseña a mantener presencia comprometida con su trabajo, diciéndole a la mente que tendrá la recompensa de la distracción al terminar una sesión de 25 minutos.
27. Practicar la conducción consciente
Al salir de su casa cada mañana a realizar la actividad que forma parte de su rutina (ir al trabajo, la universidad, dejar los niños en el colegio, hacer mandados, etc.) es común encontrarse una explosión de energías negativas provenientes de muchas personas que inician su día ansiosas, retrasadas, agotadas y, sobre todo, que no acostumbran a practicar la atención plena en sus vidas. No forme usted parte de ese grupo.
Si su traslado implica conducir y el tráfico lo agobia, examine detalladamente su experiencia. Cuando suba al auto, respire profundamente. No encienda la radio ni busque elementos de distracción. Recuerde que el objetivo es estar verdaderamente presente en su vehículo mientras se traslada. Empiece a identificar los aspectos que lo perturban: las personas, los ruidos, el tráfico lento, el paso de los minutos… Note cada sentimiento que experimente al respecto y busque calmarse. Practique la concentración en lo que está viviendo y el control a través de respiraciones profundas. Cuando llegue a su destino, no salga disparado del auto. Tome un momento para respirar y tomar conciencia de que el viaje ha terminado.
Si su recorrido es en transporte público, puede practicar un ejercicio similar, sobre todo analizando cómo es su respuesta frente al contacto con las otras personas que están cerca de usted. Generalmente, nos evadimos mentalmente de ellas por la invasión que provocan en nuestro espacio: pensamos en un lugar y momento diferente al que estamos viviendo, buscamos un punto fijo para detener la mirada, nos colocamos los audífonos, revisamos el teléfono… cualquier actividad que nos aleje mentalmente de ese transporte público. Pero debe ser lo contrario: necesitamos valernos de métodos como la respiración profunda y la valoración de los sentidos para mantenernos enfocados y calmados incluso en lugares tan agitados como dentro de ese transporte público.
28. Practicar la respiración de transición
Debido a la prisa constante en nuestras vidas, pasamos de una actividad a otra sin siquiera percatarnos de ello: salimos de la casa, dejamos a los niños en el colegio, comemos algo en la panadería, nos transportamos hasta el trabajo, prendemos la computadora y empezamos a resolver asuntos sin detenernos un segundo; sabemos lo que debemos hacer y lo hacemos sin pensar, o peor: nuestras mentes actúan a destiempo en algo anterior o posterior a lo que realmente estamos viviendo (en el trayecto pensamos en lo que debemos atender al llegar a la oficina, mientras comemos pensamos en la ropa sucia dentro de la lavadora…).
Un modo de practicar la atención plena es detenerse un segundo y respirar conscientemente entre una actividad y otra, notificando a su mente que algo ha terminado y que está por comenzar una acción distinta.
29. Limpiar su escritorio
El desorden del escritorio es similar al del hogar: le produce una sensación interna de caos y provoca ansiedad. Un ambiente laboral desordenado suele volver a la gente improductiva, poco creativa y dispersa. Aproveche el tiempo de limpiar su escritorio, si es posible empleando algún producto aromatizante de su agrado, para realizar un ejercicio de concentración: piense qué necesita, dónde debe colocarlo y por qué. No oculte el desorden en las gavetas o armarios: tome un tiempo también para que esos lugares luzcan bien y agradables a la vista.
Una vez que su espacio laboral esté despejado, habrá preparado el escenario para desplegar su energía física y emocional, con el que alcanzará sus metas diarias más fácilmente y con mayor concentración.
30. Enfocarse en su propósito de trabajo
Tal vez esta no es una pregunta agradable si la misma implica una respuesta negativa: ¿por qué trabaja en su empleo actual? A veces la única respuesta es porque necesita dinero para pagar sus cuentas. Pero incluso siendo así su trabajo actual le está reportando algún beneficio, pequeño o grande, a su vida presente.
Acérquese a su idea del trabajo con afecto y un motivo y tome conciencia de los aspectos positivos. Estar atento al propósito de su trabajo actual le ayudará a sentirse más comprometido con las tareas que realiza, dejando de verlas solo como una carga. Además, esta atención también le permitirá aclarar las razones por las que desea estar ahí o no, y lo ayudará a buscar nuevos rumbos hacia un mejor trabajo en caso de así necesitarlo.
31. Revisar atentamente su correo electrónico
Muchas personas han convertido la costumbre de revisar el correo electrónico o las redes sociales en una compulsión angustiante y sin un objetivo verdadero. Evalúe si este es su caso: piense cada cuánto revisa su email o sus redes, cuántas de esas consultas son verdaderamente necesarias, cuánto tiempo del día le toman y qué puede hacer al respecto para mejorar este hábito: por ejemplo, destinar un momento del día a actualizar sus redes personales o calcular cada cuánto es conveniente vaciar su correo y redes corporativas.
Estar más consciente sobre cómo abordar sus contactos electrónicos lo ayudará a ser más productivo y centrado así como menos reactivo ante el fenómeno adictivo de Internet.
32. Clasificación de tareas por lotes
Organizar las tareas por grupos similares es un modo de ser más ordenado y productivo en su vida diaria. También lo ayudará a actuar de modo fluido, pues trabajar por grupos es más fácil, desestresante y hace cada acción más consciente.
Además, el cerebro prefiere trabajar de esta manera que saltar de una actividad a otra distinta, debiendo realizar ajustes que lo demoran más.
33. Disminuir las distracciones
Ya se ha mencionado que la meditación es un modo de enseñar a la mente a tener fuerza frente a las distracciones. El objetivo de estas últimas es controlar nuestra atención y capacidades. Las distracciones nos ofrecen gratificación inmediata (relajan la mente) y el cerebro las va prefiriendo cada vez más frente al esfuerzo que implica mantenerse atento y con todos nuestros recursos mentales en el momento presente.
Por ello, en el tiempo que hayamos decidido aplicar la atención plena debemos evitar caer en la tentación de las distracciones. Existen las externas, como son conversar, oír música, buscar comida, tomar agua, levantarnos y caminar, revisar algo en Internet… Todas esas acciones son necesarias siempre y cuando no entorpezcan una sesión de atención plena. Por otro lado, existen interrupciones internas que son los pensamientos distractores: todos aquellos que no tienen que ver con el trabajo que estamos realizando. Ante ellos nos debemos fortalecer y evitar que se apoderen de los recursos de nuestra mente.
34. Practicar el pensamiento dirigido a los resultados
El estrés cotidiano suele llevarnos a realizar tareas sin pensar, con el único objetivo de ir tachando ítems de nuestras listas de asuntos pendientes. Cuando actuamos de este modo, pensando solo en que debemos hacerlo y terminar rápido, nuestra conciencia está adormecida. La forma de cambiar este modo de actuar es pensar que cada cosa que deseamos realizar lleva a un resultado, y que en él debemos enfocar nuestra atención. Cuando el pensamiento es dirigido por los resultados en vez de por querer salir de los problemas, la mente despertará y se volverá más activa y creativa.
35. Encontrar su estado de fluidez
Un estado de fluidez es aquel en que la persona se siente motivada y despierta, con todos sus sentidos y ánimo enfocados en una actividad que le resulta estimulante y frente a la cual no siente que el tiempo transcurre lentamente ni trabajar le resulta incómodo. Este compromiso pleno lleva a que las distracciones desaparezcan y es el estado ideal para alcanzar cualquier meta personal.
Cuando usted alcanza el estado de fluidez mientras realiza una actividad o se encuentra en un momento importante de su vida personal (compartiendo con la familia, por ejemplo), puede decir que ha logrado la atención plena: sin distracciones ni ansiedad, con su mente enfocada y dispuesta.
Tomando conciencia del estado de su mente a medida que va transcurriendo el día, podrá identificar cuándo y cómo alcanzar ese estado de fluidez; también deberá aplicar herramientas para alcanzarlo en aquellas actividades que todavía le producen desgano o necesidad de distracción.
Hábitos de atención plena para la tarde:
36. Practicar el “trabajo lento”
Una parte fundamental de estar verdaderamente presente y encontrar un estado de fluidez es darle el tiempo necesario a cada una de nuestras tareas. Cuando estamos apurados pasando de una acción a otra, con el único objetivo de ir tachando los ítems de la lista de pendientes, se pierde la noción de logro que debe alcanzarse con el proceso.
Hay que destinar el tiempo requerido para completar cada tarea a fondo. Aunque parezca que ello genera un retraso, en realidad estará buscando el éxito de la manera más apropiada, porque cada tarea que necesite realizar en su día a día debe ser agradable e importante, no una casilla a marcar en una lista interminable de asuntos por completar mientras se le va la vida como agua entre los dedos.
37. Estar presente con sus compañeros
Como animales sociales que somos, la mayor parte de nuestra vida transcurre en interacción con otros seres, bien sea por relaciones familiares, laborales, casuales, de amistad o muchas otras. Esos contactos diarios implican la necesidad de enfrentarse a personalidades diferentes, que incluso puede llegar a desatar tensiones y conflictos.
Usted puede contribuir en cualquier ambiente en el que se halle a crear un entorno más amable y comunicativo, al estar verdaderamente presente con las personas con las que se comunica en ese momento. No importa si se trata de su familia, en la noche cuando esté cenando, en una cola para pagar un servicio o en su espacio de trabajo. Prestar atención a cada uno de los presentes, interesarse verdaderamente por lo que dicen, promover la resolución de los conflictos o expresar afecto si es el caso, en otras palabras, estar ahí presente, puede hacer una gran diferencia en su vida y en la de los que lo rodean.
38. Cultivar la mente de un principiante
Cultivar la mente de un principiante significa desarrollar la voluntad de no tener nociones preconcebidas sobre las cosas o creencias, abriéndose a un mundo de posibilidades. Con esa mentalidad, se pueden suspender las opiniones, juicios y conocimientos preestablecidos para comunicarse verdaderamente con las personas y las acciones.
Tener la mente de un principiante evita el responder por anticipado a quien le está hablando y le hace escucharlo sinceramente; no lo deja prejuzgar, sino entender; lo lleva a ser compasivo, a ponerse en lugar del otro.
Finalmente, le permite acceder a una mayor conciencia sobre la diversidad de opciones para alcanzar el éxito y de cómo todos los esfuerzos son válidos y las posibilidades múltiples.
39. Crear reuniones conscientes
¿En su trabajo se ve en la necesidad de realizar o participar en reuniones organizativas? Si es así, sabrá que muchas veces en estas convocatorias solo se pierde tiempo y energía.
Para revertir esa situación, usted puede practicar la atención plena (bien sea como miembro o como organizador de la reunión), obteniendo beneficios para usted y los demás asistentes.
Analizar y enfocar sus emociones antes de la reunión, cultivar la mentalidad del principiante y fomentarla en los otros participantes, pedir y ofrecer el respeto y la aceptación de ideas y sentimientos, mantenerse concentrado en lo que ahí ocurra y ofrecer una retroalimentación positiva son herramientas de atención plena en una reunión de trabajo eficiente.
40. Pararse, estirarse y moverse
Hoy en día el sedentarismo implícito en muchas de las actividades laborales perjudica seriamente la salud. Independientemente de si al terminar de trabajar pasa un par de horas en el gimnasio, tiene muchas actividades dinámicas fuera de la oficina o se activa durante el fin de semana, las horas que ha estado sentado frente a un escritorio o computador le pasarán factura.
Existen estudios médicos que afirman que interrumpir las horas continuas estando sentado solo con ponerse de pie, estirar los músculos y moverse un rato es más beneficioso que pasar dos horas en el gimnasio al final del día.
Cuando se ejercita la conciencia plena del cuerpo, hay más tendencia a prestar atención a sus necesidades, incluso en medio de un día de trabajo ocupado. Estar plenamente consciente de nuestro cuerpo nos llevará a darle su justo valor frente al trabajo que estemos realizando.
41. Tomar un descanso digital
Los dispositivos digitales (los audífonos o el teléfono inteligente) nos dan una sensación de distracción o tranquilidad cuando nos encontramos abrumados por el trabajo o un ambiente inhóspito (una calle ruidosa o un transporte público atestado de gente). Pero en realidad, muchas veces los dispositivos digitales producen una alienación similar a aquella de la que intentamos escapar.
Por eso es conveniente también alejarnos unos minutos cada día de la música de los audífonos o de las redes sociales que consultamos en el teléfono inteligente. Tras estos breves períodos de descanso, volverá al trabajo más concentrado y enfocado. Estos alejamientos no necesitan ser de horas. Unos diez minutos diarios sin tener a mano el teléfono o sin oír ninguna música son un buen modo de empezar.
42. Sintonizar sus estados de ánimo
Muchas personas están tan alienadas con sus trabajos y ocupaciones diarias que ni siquiera saben distinguir los cambios de ánimo y estados mentales que experimentan. Muchas veces se encuentran estresados, ansiosos o frustrados, pero son incapaces de sintonizarse con eso lo suficiente como para darle el justo valor y hacer algo al respecto para mejorar la situación.
Tómese unos minutos para evaluar sus cambios de humor, sentimientos o estados mentales (confusión, cansancio), reconózcalos e intente resolverlos. Incluso si siente que con ello pierde el tiempo, piense que la sanidad anímica y psicológica ayuda a la productividad y a tener un alto desempeño laboral y personal.
43. Tomarse un descanso musical
Escuchar música es un hábito de atención plena que ayuda a mejorar el ánimo, reducir el estrés, estimular su intelectualidad y creatividad. Así que destinar un momento del día exclusivamente a oír música (y no a tenerla como ambientación de fondo de otra actividad) puede ser un ejercicio de estímulo para su cerebro.
44. Mostrar aprecio
En nuestras vidas tan agitadas y estresantes, muchas veces descuidamos la demostración de aprecio hacia aquellas personas con las que interactuamos y que forman parte significativa de nosotros. Sabemos que nos ayudan, apoyan y protegen, pero no estamos plenamente conscientes de cuánto lo hacen y de que necesitan ser reconocidos.
Hay que tomarse el tiempo de expresar agradecimiento y aprecio hacia estas personas. Detenerse a hacerlo es un modo de ejercitar la atención plena, de vivir en el presente con ellos. Además, es una actividad que retroalimenta, pues al expresar estos sentimientos, otros serán atraídos hacia usted y le demostrarán el afecto que le tienen.
45. Practicar la aceptación estratégica
El fracaso y la pérdida son sentimientos bastante poderosos. Cuando no logramos los objetivos o las cosas no salen como lo planeamos, caemos en frustración y deseamos la reparación inmediata. Si ello no es posible, podemos caer en picada y dejar que la decepción se sobredimensione.
A veces no hay forma de reaccionar frente a un fracaso. No se puede hacer nada, no hay soluciones ni rectificaciones posibles. Solo admitirlo y seguir adelante.
La aceptación estratégica es una práctica que debemos conocer para manejar estos eventos. Consiste en tomarse un tiempo de atención para entender la situación negativa así como su reacción y sentimientos frente ella. Entonces podrá despejar el camino para conseguir la solución, cambiar de dirección o simplemente aceptar que el hecho ocurrió y seguir adelante. Este método le ahorrará sufrimientos innecesarios y evitará que pase duelos excesivamente largos.
46. Ser un asesor objetivo
Cuando se está atrapado en un problema y no puede ver la salida con claridad es común desear recurrir a ayudas exteriores, esperando que la visión desprejuiciada y objetiva de un sujeto externo nos ayude a encontrar el camino.
Pero en realidad, el mejor lugar para buscar las soluciones se encuentra dentro de uno mismo. Usted conoce todos los aspectos del problema, todos los detalles, así que nadie mejor para ver el panorama completo del problema y analizar las opciones disponibles. Convertirse en su propio consejero no es algo imposible. Solo hay que apelar a la sabiduría interior y a la atención plena en el asunto.
47. Realizar una lluvia de ideas con mapas mentales
Seguramente recordará los mapas mentales como uno de los métodos de estudio que le enseñaron durante su formación escolar. Consiste en realizar un diagrama que conecta ideas e información en torno a un tema o problema central.
Visualmente la idea principal se ubica en el centro de la hoja, pizarra o superficie física o digital en la que esté trabajando, y a su alrededor se empiezan a enlazar subtemas en forma de lluvia de ideas que se relacionan con este tema central.
Las opciones visuales para representar el tema y las ideas secundarias son múltiples: palabras, imágenes, números y colores.
Al no tener un desarrollo lineal (una idea detrás de otra) y no tener una expresión exclusivamente verbal, la atención plena funciona mucho mejor en el proceso de retener y procesar información. Por ello, los mapas mentales son un buen método de estudio y análisis más allá del ámbito académico: el mapa mental ayuda a tener más ideas y encontrar significados más profundos relacionados con su tema o problema.
48. Cultivar la humildad
La verdadera humildad consiste en tener la suficiente confianza en uno mismo como para no necesitar alardear de ninguna virtud, a la vez que se puede reconocer plenamente las de los demás.
Trabajar la humildad es una experiencia de crecimiento que lleva a no necesitar verse por encima ni por debajo de las otras personas. Reconocer con precisión las propias fortalezas y debilidades ayuda a entender que todos tienen virtudes y defectos por igual. Esto lleva a reconocer el profundo valor intrínseco de la humanidad.
49. Practicar una mentalidad en crecimiento
La mentalidad fija y la mentalidad en crecimiento constituyen posturas contrarias sobre el modo de entender el mundo. Quien tiene una mentalidad fija considera que su inteligencia, cualidades y habilidades son irrefutables, pero paradójicamente necesitan demostrarlas una y otra vez y no toleran el fracaso.
En cambio, quienes tienen una mentalidad en crecimiento estiman que el cambio existe y es necesario. Para ellos, el fracaso es una experiencia y un modo de aprender. Se sienten cómodos tomando riesgos porque saben escogerlos con inteligencia. Les gusta desafiarse a sí mismos intentando algo más difícil, algo que otros, e incluso ellos mismos, piensan que no son capaces de lograr, pero que de hacerlo, los llevará a un estrato más alto de conocimiento y experiencia.
50. Practicar una meditación de amor
El amor incondicional o la bondad amorosa están lejos de la idea del afecto posesivo que muchas personas suelen tener. Este último tipo de amor produce ansiedad, necesidad de apego y sufrimiento.
Pero una forma de protegerse de ese dolor es practicando una meditación de bondad amorosa. La misma es la aceptación y conciencia no crítica y compasiva tanto de los demás como de nosotros mismos. Cuando se realiza este tipo de meditación no se debe aspirar conseguir nada a cambio ni se debe juzgar, sino por el contrario, solo se debe entender y aceptar. Es un ejercicio de amor incondicional que requiere práctica constante.
51. Fijarse en el propio lenguaje corporal
El lenguaje corporal revela más de sí mismo que todas las palabras que alguien pueda decir. Así que conocer a fondo las propias señales no verbales puede ayudarlo a cambiar la manera en que otras personas lo ven y saber si está transmitiendo a los demás lo que verdaderamente desea.
Centrar la atención en la forma en que presenta su lenguaje corporal, lo que comunica con él, puede ayudarlo incluso a cambiar su percepción de sí mismo.
52. Tomarse un receso de risa
La vida de los adultos en general presenta pocas oportunidades para reír verdaderamente. Por eso, es una buena idea disciplinarse también para hacer de la relajación y la alegría un hábito.
La atención plena no siempre requiere enfoque y una mente disciplinada. Una dosis de risa es un hábito de atención plena que bien vale poner en práctica pues le permite a la mente liberarse y elevarse por un rato, para poder observar los problemas cotidianos con una perspectiva más positiva y aliviada.
53. Usar el método ABC con distracciones e interrupciones
Las distracciones externas e internas son una constante diaria inevitable. Por más que nos levantemos con el propósito de estar enfocados y dispuestos a practicar la atención plena, agentes externos buscarán atraernos hacia sus propios objetivos. Y si no son ellos, será nuestra mente la que luche por introducir pensamientos dispersos que interrumpan el estado de fluidez que debemos alcanzar para desarrollar nuestras actividades.
Pero existe un método para detener esas distracciones e interrupciones, conocido como el Método ABC.
La letra A representa la conciencia. Es la que reconocerá la aparición de una distracción y le llevará a hacer una pausa para actuar sobre ella.
La letra B significa realizar una respiración profunda y una reflexión sobre las opciones. Después de respirar conscientemente, deberá preguntarse si la distracción necesita ser atendida o puede ser desestimada a favor del estado de fluidez.
La letra C significa escoger con cuidado. Si decide descartar la distracción, debe retomar su estado de fluidez y enfocarse de nuevo en su tarea. Pero si decide atender la distracción, deberá hacerlo también de modo consciente, no porque la distracción ganó la batalla y está logrando alejarlo de su estado de fluidez.
Hábitos nocturnos de atención plena:
54. Finalizar la jornada laboral con atención
Así como ya habrá podido practicar el hábito de atención plena consistente en hacer respiraciones de transición entre una tarea y otra durante su jornada, finalizarla anímicamente también lo ayudará a liberar su mente y prepararse mejor para el próximo día.
Tómese unos minutos de la noche para hacer una transición del trabajo hacia la rutina nocturna. Lo que no pudo resolver durante ese día debe quedar en el pasado, ya que seguir pensando en ello no le traerá ninguna solución. Solo puede enfocarse en preparar el siguiente día con un comienzo más productivo y pacífico, con tareas que debe considerar diferentes a las de hoy. Así obtendrá cada mañana una sensación de estar renovado y lleno de nuevas oportunidades.
55. Tomarse unas minivacaciones mentales
Un modo de completar la transición consciente de su jornada laboral, o estudiantil, hogareña o de actividades diarias hacia la rutina nocturna es usar una práctica de visualización simple: tomar unas minivacaciones mentales. Mientras se traslada a su hogar, o justo cuando llegue a él, dese el tiempo para imaginarse en su lugar de relajación favorito, donde su estado de ánimo sea feliz, tranquilo y calmado. Experimente esas sensaciones mientras desarrolla la visualización y luego avance pacíficamente hacia sus siguientes responsabilidades.
56. Darse un masaje consciente
Cuando desee hacerse un masaje, reconozca primero los lugares de su cuerpo y medite sobre el origen de esa tensión o dolor. Seguramente siente presión en la espalda por haber pasado mucho rato inclinado frente a la computadora, sus pies están cansados de tanto caminar o siente los hombros tirantes por haber estado muy estresado ese día.
Darse o recibir un masaje es un modo inmediato de aliviar el dolor y liberar la tensión muscular. También induce la “respuesta de relajación” de su cuerpo al disminuir el ritmo cardíaco y la presión arterial, mejorando la circulación sanguínea y favoreciendo la producción de hormonas positivas sobre las del estrés.
57. Conectarse con sus relaciones
En un apartado anterior se mencionó la necesidad de crear y fomentar hábitos de atención plena en una familia. Las relaciones afectivas son primordiales en la vida de cada ser humano y deben ser nutridas diariamente. Su pareja, padres, hijos, familiares y amigos necesitan de su tiempo y presencia, y a su vez usted necesita la de ellos para sentirse plenamente realizado.
El estar verdaderamente presentes en el hogar, aunque sea por poco tiempo al final del día, cuando todos se reúnen en casa para comer y descansar es un tiempo apropiado para atender las necesidades emocionales y físicas de todos los miembros y compartir con ellos. Establezca un tiempo de reconexión donde se hagan cargo de la felicidad y bienestar emocional de cada uno, escuchándose unos a otros con interés. De este modo, podrá mirar en un futuro hacia atrás con gratitud y sin necesidad de arrepentirse por el trato que dio a sus seres queridos.
58. Practicar la caminata como modo de meditación
No todas las meditaciones tienen que hacerse en posición de loto, sentado sobre un gran cojín. Por ejemplo, también puede realizarla mientras camina. Este tipo de meditación requiere la participación de todos sus sentidos: escuche los sonidos a su alrededor, sienta cómo golpean sus pies el suelo, grama o cemento, mire a su alrededor, respire con plena conciencia del aire que entra y sale de sus pulmones.
Caminar en particular en un ambiente natural como el de un parque o vereda con árboles es un modo de comunicarse con la naturaleza.
Combinar la caminata con la capacidad de prestar atención plena a su presente es un buen hábito para disminuir el estrés. Si tiene tiempo de realizarla por la tarde, antes de empezar su rutina nocturna, obtendrá un estado de ánimo propicio para ese momento.
59. Crear un ritual de cena
Así como puede hacer del desayuno un ritual, convertir la cena en una actividad de conciencia plena es un buen ejercicio, sobre todo porque, en muchos casos, hay un poco más de tiempo o tranquilidad para tomar la cena que el desayuno. Si puede hacer coincidir a todos los miembros de la familia para cenar, todos se beneficiarán de este ritual, que producirá un mundo de recuerdos y cercanía para usted y los suyos.
El ritual de la cena reconecta a la familia de una forma poderosa. Ofrece un respiro a las presiones de cada miembro, sobre todo cuando se fomenta en ese espacio un tono cordial y amoroso, alejado de cualquier distracción negativa.
60. Lavar los platos con cuidado
Lavar los platos, especialmente si se hace a mano sin el lavavajillas, es una oportunidad muy subestimada de practicar la atención plena. Tareas mundanas como esta, que requieren poca concentración, pueden ser usadas para liberar la mente y prestar atención a los placeres simples de la vida. Además, lo motivará a continuar en ese estado de fluidez y atención plena durante el resto de la noche.
Encárguese de lavar cada utensilio cuidadosamente y con lentitud, sin aspirar a terminar rápidamente para pasar a otra tarea. Algunos estudios han demostrado que practicar este hábito reduce significativamente los niveles de estrés y la presión cardíaca.
61. Crear un ritual de las tareas
Si ha practicado convertir rutinas triviales como el desayuno, la cena, bañarse, lavar los platos o caminar hacia el trabajo en rituales, podrá comprobar que son ciertas las palabras de la profesora Karen Maezen Miller: “Tu propia atención es lo que espiritualiza las cosas. Atención a la comida que cocinas, la ropa que lavas. La atención es amor. Y eso es transformador”.
Realizar cada tarea diaria no como una urgencia que debemos terminar para pasar a la siguiente de una lista interminable, sino centrándose en cada una, dándole el valor que merece o aprovechándola para desarrollar la atención plena, nos llevará a conectarnos con un propósito más profundo de la vida misma.
62. Realizar un trabajo manual
Realizar cualquier trabajo o pasatiempo que involucre las manos y algún nivel de concentración constituye otro ejercicio muy beneficioso de atención plena. A través de él se desarrolla una conexión total entre la experiencia sensorial, la mente y el acto de creación.
Además, por tratarse en general de actividades recreativas y relajantes que las personas escogen hacer voluntariamente, en sus ratos libres, no existe la presión del tiempo ni de cumplir con algún estándar o satisfacer a nadie más que a sí mismo.
63. Alejarse por un momento de la televisión
Sentirse “acompañado” por una televisión encendida mientras se realizan otras actividades en el hogar o sentarse a mirar cualquier programa por no tener “nada mejor que hacer” son costumbres peligrosas que una mente consciente debe desechar. Por un lado, existen producciones televisivas de calidad altamente formativas o recreativas que merecen ser vistas, sobre todo hoy en día cuando hay tantos canales temáticos pensados en las necesidades particulares de los espectadores, pero también hay mucha basura promocionando antivalores y asuntos que definitivamente usted no querrá dejar entrar en su vida.
Por lo tanto, sentarse a ver televisión también debe ser un acto de conciencia plena. Piense si lo que está viendo le interesa o vale más levantarse y realizar otra acción más favorable para su ser.
64. Desarrollar un plan de crianza consciente
La crianza consciente de los hijos es uno de los actos más positivos y cruciales que usted puede escoger realizar con su vida. No solo es uno de los propósitos trascendentes de haber decidido traer otra persona a este mundo, sino que este plan también marcará todas las futuras decisiones que sus descendientes tomarán cuando alcancen la adultez, tanto para ellos mismos como para los demás.
La crianza consciente implica evaluar cuán atentos y sin prejuzgar ni reaccionar actúan los padres en la interacción con sus hijos, expresando amor incondicional y estableciendo de antemano límites contra el uso de castigos severos.
Meditar sobre este tipo de crianza implica desarrollar planes sobre todos los aspectos fundamentales en la vida de un niño, para fomentar su bienestar, amén de crear una relación paterno-filial más consciente, conectada y emocional.
65. Domar los anhelos
Cuando nuestros deseos no nos satisfacen, es decir, no podemos tener lo que queremos, o cedemos constantemente a nuestros anhelos, creamos una cadena de decepción que afecta nuestra mente y contribuye a nuestra infelicidad.
Examinar durante unos minutos cada día lo que deseamos, si son verdaderas aspiraciones o simples antojos, y sus repercusiones en nuestra vida, nos llevará a dejar ir lo que no es importante y aferrarnos a lo trascendente. De este modo, descubrirá un sentido liberador de gratitud por lo que ya tiene sin pensar en sus carencias.
66. Repasar su día atentamente
Desarrollar hábitos diarios de atención plena es un proceso que requiere persistencia y compromiso, además de paciencia. Estar plenamente presente en cada acto de su vida, desde lavar los platos hasta el trato con las personas no es sencillo. Muchas veces el cuerpo solo querrá rendirse y dormir en vez de realizar una meditación atenta de diez minutos, o se sentirá tentado a levantarse tarde en la mañana y luego hacer toda su rutina corriendo para llegar a tiempo al trabajo.
Por ello la revisión de su progreso diario en el logro de la atención plena es necesaria. Analice cómo estos hábitos están contribuyendo a mejorar su vida, si está cumpliendo con ellos y si estos éxitos lo motivan a seguir avanzando en su objetivo de vivir plenamente en el presente.
67. Planificar el día siguiente
Planificar la noche anterior lo que debe hacer al día siguiente no solo le ahorrará tiempo valioso en momentos críticos como las primeras horas de la mañana, sino que también complementará en usted la costumbre mencionada de repasar su día atentamente. Prestar atención plena a sus acciones diarias hará su vida más tranquila, simple y dinámica.
68. Practicar un ritual de desconexión
Sus acciones y hábitos a la hora de irse a la cama pueden influir positiva o negativamente en el tiempo que tarda para quedarse dormido, así como en la calidad de su sueño. Por ello, generar un ritual calmante para inducirlo lo beneficiará al poner su organismo en un modo relajado.
Comience este ritual preferiblemente media hora antes de acostarse; también establezca una hora fija para ello y respétela. Progresivamente, intente eliminar cualquier actividad intelectual o física que lo active durante ese tiempo.
69. Usar aromaterapia
Esta forma de medicina alternativa ha sido utilizada durante muchísimo tiempo para corregir alteraciones físicas y favorecer el bienestar mental y emocional. Nuestro olfato es uno de los sentidos más poderosos y menos apreciados, en el que solo reparamos cuando percibimos un olor desagradable.
Los aromas pueden asociarse con sensaciones placenteras y recuerdos gratos. Estas conexiones nos harán sentir mejor. Así que trate de encontrar su esencia favorita y tener en la mesita de noche un pequeño frasco con ella para estimular su cerebro en momentos de ansiedad y de bajas energías. De este modo logrará reanimarse muy rápidamente.
70. Llevar un diario nocturno de gratitud
La costumbre de llevar un diario de gratitud justo antes de dormir puede beneficiar mucho la calidad de su sueño. Durante todo el día ha estado acumulando estrés y preocupaciones por lo que escribir unas palabras de agradecimiento por la jornada transcurrida (sin estimular su cerebro con grandes reflexiones, solo llevar su mente a encontrar siempre lo positivo en medio de los conflictos) lo inclinará a pensar en el lado bueno de las cosas y lo alejará de la depresión.
Un estudio sobre este hábito menciona que las personas que lo practican son más optimistas, tienen mejor presión arterial y duermen con mayor facilidad que quienes no lo hacen.
71. Practicar la meditación guiada de sueño
Si tiene dificultades para dormir y poca práctica en las habilidades de meditación, utilice sesiones grabadas de meditación guiada para inducir el sueño. Este es un hábito de atención plena que lo ayudará a relajarse y dormir profunda y reparadoramente.
Existen múltiples meditaciones guiadas que puede conseguir en el mercado o descargar gratuitamente de Internet. Pruebe con varias hasta encontrar la que mejor se adapte a su estilo y siga sus instrucciones. En todas ellas solo deberá escuchar, soltar las presiones del día y relajarse para dormir, alejándose de los pensamientos y preocupaciones que generalmente dificultan su sueño.
